Inne i ett riktigt tufft träningsblock med massor av VO2-pass

För två veckor sedan var jag och gjorde ett test på Aktivitus för att se förbättringarna jämfört med förra testet. Jag gjorde laktattest samt VO2 på löpband. Båda testerna visade på en bra ökning, speciellt så hade det hänt en hel del på min VO2 utan att jag hade fokuserat nämnvärt på den. Jag har på 4 månader ökat mitt syreupptag med 440 ml O2/min.

Nu när min axel inte riktigt är redo för skidträning så fokuserar jag på att trycka upp min VO2 ännu en bit till. Med hjälp av David på Aktivitus har jag fått ett träningsprogram på 4 veckor där jag fokuserar på VO2 samt en långsam adaption till längdskidor med hjälp av korta pass på SkiErg för att testa om axeln håller.

Här är ett exempel på löppass i mitt träningsprogram:
VO2 max 40/20
2×10 st
Setvila 2 min
Zon 5
15-15.5km/h
3-4% lutning

Förhoppningsvis är min axel bättre i slutet av denna period så vi kan genomföra ett test på SkiErg och sedan lägga upp en träningsplan för Öppet Spår 2018.

Publicerat i Allmänt, Träning, Träningspass | Etiketter , | Lämna en kommentar

Koppla ihop Monark LT2 och Golden Cheetah med hjälp av Raspberry Pi 3

Här är en guide för att koppla ihop Monark LT2 och Golden Cheetah med hjälp av Raspberry Pi 3 så man kan logga, analysera, samt under själva passet se en graf som visar tid, watt, kadens med mera så man kan fokusera på att trampa istället för att hålla reda på allt detta. All denna data kan sedan exporteras till exempelvis Garmin Connect eller annat program om så önskas.

Du behöver detta:

  • Raspberry Pi 3 (själva datorn)
  • Case till Raspberry Pi 3 (rekommenderas om man inte vill att datorn ligger oskyddad)
  • Micro SD-kort (för programvaran)
  • Micro USB-kabel (för strömförsörjning av Raspberry Pi 3)
  • USB AA-kabel (för att koppla ihop Raspberry Pi 3 med Monark LT2)
  • HDMI-kabel (för att koppla ihop Raspberry Pi 3 med TV eller annan skärm)
  • Monark LT2 (man kan troligtvis använda annan testcykel från Monark också)

Dessa instruktioner har jag fått av Erik Botö så jag kan inte besvara eventuella frågor om dessa kommandon. Jag har gjort exakt enligt dessa instruktioner och fick det att fungera så nu tänkte jag dela med mig av detta så det kommer till nytta för fler personer.

Börja med att installera PIXEL (Rasbian). Se instruktion på raspberrypi.org hur man gör.
Montera sedan Raspberry Pi 3 i caset. Koppla sedan in alla kablar och stoppa in Micro SD-kortet.
Starta din Raspberry Pi 3 och öppna sedan ett terminalfönster.
Kör alla dessa kommandon i terminalfönstret:

sudo apt-get update
sudo apt-get install apt-transport-https
sudo apt-key adv --keyserver keyserver.ubuntu.com --recv-key 2578B775
sudo sh -c "echo 'deb https://twolife.be/raspbian/ jessie main qt' >> /etc/apt/sources.list"
sudo apt-get update
sudo apt-get install qt5-default libqt5serialport5-dev libusb-dev qttools5-dev-tools libssl-dev libqt5svg5-dev qtmultimedia5-dev qtconnectivity5-dev libqt5webkit5-dev flex bison
git clone http://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah
cd GoldenCheetah
cp qwt/qwtconfig.pri.in qwt/qwtconfig.pri
cp src/gcconfig.pri.in src/gcconfig.pri
echo "QMAKE_LRELEASE = /usr/bin/lrelease" >> src/gcconfig.pri
echo "LIBUSB_INSTALL = /usr/" >> src/gcconfig.pri
echo "LIBZ_LIBS = -lz" >> src/gcconfig.pri
qmake
make

Starta Golden Cheetah med följande kommando.

./src/GoldenCheetah

För enkelhetens skull skapade jag en genväg till denna fil som jag lagt på skrivbordet.

Det var allt som krävs för att komma igång med Monark LT2 och Golden Cheetah på en Raspberry Pi 3.

Publicerat i Allmänt, Guider, Utrustning | Etiketter , , | Lämna en kommentar

Testade idag om axel och revben höll för att staka

Idag tänkte jag testa hur det kändes i min axeln och revbenen när jag stakar. Gick ner i källaren där min SkiErg står. Börjar göra några drag och känner direkt i revbenen att detta inte kommer gå. Axeln kändes ganska okej de få drag jag gjorde men revbenen sa ifrån direkt tyvärr.

Det blev till att tänka om och ta på mina cykelbyxor och byta till min Monark LT2 istället. Körde 40/20 intervaller. Jobbigt men kändes bra! Efter det körde jag gym. Försöker testa mig fram vilka övningar jag kan göra som har positivt inverkan på stakningen men som revben och axel klarar av under tiden de läker. Blev i alla fall totalt 2 timmar in på träningskontot idag.

Får se om jag bokar ett besök hos min naprapat nästa vecka om det inte blir bättre de närmaste dagarna i axeln. Axeln är den största oron för där kan massa olika saker hänt, revbenen läker med tiden så där är det bara att vänta ut.

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar, Träning | Etiketter , | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Hässelbyloppet 2017

Väderprognosen dagarna innan Hässelbyloppet var allt annat än positiv, skulle bli regn och blåsigt. Det finns inga dåliga väder, bara dåliga kläder… Jo, det kanske är sant men det finns väder som är mindre roliga att springa i.

Hässelbyloppet logo

Jag hade kommit i startgrupp 1, alltså första möjliga startgrupp efter eliten. För att hamna där ska man ha sprungit på under 45 minuter på ett tidigare millopp. För mig var det förra årets Hässelbylopp som seedade in mig i denna grupp då jag för första gången sprang 10 km på under 45 minuter.

Eftersom jag bor i Hässelby har jag gångavstånd till starten. Vi gick hemifrån strax före kl 11 och gick till målområdet där vi åt en korv. Gick sedan till starten för att värma upp. Jag hade med mig lite olika alternativ att ha på överkroppen då det skulle bli regn men nu verkade det vara uppehåll, dock ganska kallt. Jag sprang och testade om jag skulle ha en löparjacka eller om jag enbart skulle springa i en kompressionströja. Efter lite funderande bestämde jag mig att springa i enbart tröja. Det visade sig vara helt perfekt val. Såg många under loppet med olika tjocka jackor och de måste haft det väldigt varmt.

Starttiden för min grupp var 12:20 så strax före gick jag in i startfållan. Hade med mig min GoPro som jag använde för att filma hela loppet.

För er som inte orkar se hela filmen så kan jag kort skriva att loppet gick bra. Kände att jag disponerade krafterna ganska bra genom loppet och gick i mål på 43:59 vilket är ett nytt personligt rekord! Fick placeringen 339 av totalt 6245. Klockan stannade på 44:03 men då startade jag den på startskottet och inte när jag passerade genom startbågen vilket är där tiden startar för oss som inte är i elitled. Direkt när jag såg tiden i mål blev jag såklart glad men sedan lite orolig att jag skulle hamna på fel sida och inte komma under 44 minuter men nu hade jag sekunderna på min sida. För visst är det stor skillnad på 44 minuter och 43:59!

Hässelbyloppet 2017 - medal och nummerlapp

Nu är löparsäsongen över för min del. I alla fall om man ser till tävlingar. Kommer troligtvis springa en del i min träning till Vasaloppet.

Publicerat i Hässelbyloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

Lätt och snabbt sätt att valla skidor

Varje vintersäsong står man där och lägger en massa tid på att valla skidor istället för att faktiskt träna. I alla fall är det så för mig. Jag har varje år blivit bättre och bättre på att hitta genvägar och lägga mindre tid på själva vallningen men håller man på med vallajärn och sickling samt borstning så tar det ändå en massa mer tid än jag vill.

Igår var jag på Skidsport i Bromma och skulle fylla på vallaboxen med valla som tagit slut. Pratade då med en kille från Vauhti som visade deras flytande vallor.

Valla Vauhti

Produkterna jag köpte var först en Clean & Glide som ska användas för att göra rent glidytan och det ger en grund som tydligen även ska gå att åka på. De andra två produkterna var LF Mid samt LF Polar.

LF Mid och LF Polar stryker man på belaget och låter torka i 10 minuter. Sedan borstar man av med en nylonborste. Inget vallajärn eller sickel behövs!

Till detta kommer jag varva att köra med tejp samt vanlig fästvalla på fästzonen.

Ska verkligen bli roligt att testa detta när snön kommer och hoppas verkligen det fungerar okej. Till Öppet Spår kommer jag lämna in skidorna som vanligt så detta är enbart för träning.

Publicerat i Utrustning | Etiketter , | Lämna en kommentar

Skadat axel och revben

I söndags ramlade jag så illa så jag skadade både vänster axel och revben. Nu ett par dagar senare så är jag fortfarande öm i axeln men den är på bättringsvägen men mina revben har blivit sämre för varje dag som gått. I förrgår var jag förbi vårdcentralen som skickade mig vidare till röntgen. Troligtvis har jag en spricka i minst ett revben, kanske brutet till och med. Så nu blir det till att hitta alternativ träning igen på grund av skadan.

När jag hade problem med vaden och foten gick det ändå ganska lätt att hitta alternativ träning men med revben som ömmar blir det svårare. Extra trist är det för att jag precis skulle börja med träningen inför Öppet Spår där så klart stakning är ett stort inslag. Hade verkligen sett fram emot det. Nu får jag vänta ut denna skada. Frustrerande!

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Lidingöloppet 2017

I år gick jag i mål i Lidingöloppet för 8:e gången och detta avslutade min 7:e En Svensk Klassiker. Målsättningen var som vanligt att göra en bättre tid än föregående år. Detta innebär alltså att jag skulle slå 2:51:31.

Lidingöloppet 30 km

Träningen gick jättebra från Vansbrosimningen tills en bit in i augusti då jag fick problem med fötter och vader. Troligtvis berodde detta på att jag sprang mer än vad kroppen klarade av. Jag gick i alla fall till naprapaten och fick övningar. Vid starten var jag i princip helt återställd.

Förra året klarade jag en Superklassiker för första gången och i år har det gått bättre i både Öppet Spår samt Vätternrundan. Så skulle jag bara göra en liknande tid på Lidingöloppet så skulle jag göra en rejäl förbättring med ungefär 1,5 timmar

Starten

Lidingloppet 2017 - Välkommen till Koltorp

Min vana trogen så var jag vid starten i god tid. Åt den obligatoriska korven lite mer än en timme innan start. Det var det äckligaste korven jag någonsin ätit. Här måste Lidingöloppet byta leverantör… Sedan var det bara att ställa sig i kön till toaletten för att se till så startvikten var så liten som möjligt.

Lidingloppet 2017 - Toakö

Nu var det bara nummerlapp och tidtagningschip kvar som skulle på. Jag hade även bestämt mig för att springa med min vätskeryggsäck från Uswe. Jag tycker det är skönt att ha tillgång till vätska när jag vill istället för att behöva vänta på det officiella stationerna.

Jag värmde upp i cirka 20 minuter och gick sedan in i startfållan. Hamnade ganska långt bak men när de släppte första repet och man fick gå fram till nästa fålla så hamnade jag helt plötsligt längst fram så jag antar att andra fållan var betydligt bredare än första.

Loppet

Starten gick bra. Hetsigt som vanligt så man fick se till att hålla sig lugn så man inte blev fälld av löpare som kastade sig framför fötterna på mig i jakten på bättre placering och för att undvika alla vattenpölar.

Efter ett par kilometer lyckades killen som sprang brevid mig hoppa rakt i en vattenpöl och stänkte ner min vänster fot samt hela vaden, nästan upp till knät. Blev ju minst sagt irriterad då han lätt kunde undvikit vattenpölen om han varit lite mer uppmärksam för just där var det faktiskt inte så trångt så han hade fri sikt.

Efter det flöt loppet på bra. Jag tyckte jag hade ett bra tempo och bra driv både uppför och nedför samt där det var platt. Först vid Abborrbacken började jag känna av lite tendens till kramp i ”droppen”, alltså muskeln på insidan av knät. Jag hade väldigt stela ben de sista kilometrarna men lyckades undvika att få kramp men det gick såklart långsammare än jag tänkte.

Lidingloppet 2017 - Nummerlapp och medaljJag kämpade vidare mot målet och kom i mål på 2:50:16 vilket är ett par minuter långsammare än jag hoppades på och framför allt lite synd att jag inte kom under 2:50. Ryktet säger att loppet faktiskt var ett par hundra meter längre i år… Jag får dock glädja mig åt att det i alla fall blev ett nytt pers ändå samt att jag även förbättrade min totaltid i En Svensk Klassiker och återigen gjorde en Superklassiker.

Publicerat i En svensk klassiker, Lidingöloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

Filmer från hela Hässelbyloppet 2013 och 2014 samt några andra lopp

Nu har jag äntligen börjat ta tag i alla mina GoPro-inspelningar från diverse lopp jag kört. Just nu har jag redigerat fem stycken filmer från lopp jag kört och två stycket återstår att redigera. En del av loppen kommer att ha data från min Garmin inlagt och vissa kommer att vara utan.

Här är de jag hittills redigerat och lagt ut på min Youtube-kanal. De tre första är länkade till tävlingsrapporterna för respektive lopp om man vill läsa mer om loppen.

Så alla ni som ska springa Hässelbyloppet imorgon kan titta på dessa filmer för att bekanta er med banan. Troligtvis kommer jag springa med GoPro även imorgon så titta tillbaka hit om ett par dagar så ligger det förhoppningsvis ytterligare en film ute.

Hässelbyloppet 2014 – hela loppet

Hässelbyloppet 2013 – hela loppet

Tjurruset 2013 – hela loppet

Vätternrundan 2012

Siljan Runt 2012

Publicerat i Allmänt, Hässelbyloppet, Siljan Runt, Tjur Ruset, Vätternrundan | Etiketter | Lämna en kommentar

Redo för morgondagens Hässelbylopp

Träningen efter Lidingöloppet har inte varit den bästa. Motivationen finns men det har varit en massa andra åtaganden som jag behövt prioritera. Bland annat planering inför nästa års Vätternrundan där jag återigen ska vara ledare för en SUB9-grupp.

Efter Lidingöloppet hade jag tills idag endast sprungit en gång, resten har varit styrketräning och rörelseträning så jag har inte varit helt inaktiv i alla fall. För att väcka liv i löparmusklerna gick jag ut för en stund sedan, fast det regnade, och körde ett kort pass på drygt 20 minuter för att väcka kroppen. Tycker ändå att kroppen svarade ganska bra. Inte på topp men helt okej.

Väckningspass inför Hässelbyloppet 2017-10-07

Ikväll ska jag ta en funderare på om jag ska filma loppet med min GoPro som jag har gjort på två tidigare Hässelbylopp. Ni kan se båda filmerna samt några till på min Youtube-kanal.

Jag ska snart också skriva ihop en tävlingsrapport från Lidingöloppet. Jag brukar släpa efter med dem tyvärr… Men håll utkik här på bloggen, både den och tävlingsrapport från Hässelbyloppet kommer!

Publicerat i Hässelbyloppet, Träning | Lämna en kommentar

Sista förberedelserna gjorda, imorgon gäller det!

Den här sista veckan innan Lidingöloppet har inte blivit så som jag planerat. I planen fanns det 2-3 träningspass men har inte kunnat göra något av dem. Har haft en en märklig känsla i halsen hela veckan. Känts som halsont ska bryta ut när som helst men har hittills inte kommit. Har även haft en fullspäckad vecka med jobb och andra åtaganden så det i kombination med oron för halsont har gjort att jag inte tränat någon löpning. Dock så har jag gjort 30 minuter rörelseträning varje dag. Hoppas att det har förberett kroppen inför imorgon.

Var även en sväng till naprapaten för att finjustera kroppen. Fick lite nålar i fötterna, inte det skönaste man kan göra vill jag lova!

Nålar med el

Nu är väskan packad, batteriet i klockan laddat. Valde att inte åka till Lidingö ikväll för att hämta nummerlapp utan gör det imorgon bitti istället. Brukar ändå vara på plats så tidigt så det bör inte vara några problem.

Starttid 13:00, håll tummarna!

Publicerat i En svensk klassiker, Lidingöloppet, Rörlighet | Lämna en kommentar