Andra LSD-passet på SkiErg på lika många dagar

Idag var det dags för veckans andra LSD-pass på SkiErg. Liksom igår var det 75 minuter som var planerade. Idag körde jag några watt mer så pulsen var lite högre än igår.

Igår kollade jag på en film och idag lyssnade jag på en podd. Tiden gick fortare när jag kollade på filmen men min set-up med paddan var inte optimal så jag fick titta lite snett. Om jag ska titta på film på fler pass så måste jag hitta en bättre set-up.

LSD 75 min 2016-12-28

LSD 75 min 2016-12-28

Publicerat i LSD på SkiErg, Träningspass | Lämna en kommentar

Idag blev det ett LSD-pass på SkiErg

Jag trodde inte dagens pass skulle bli av för jag har haft ont i huvudet större delen av dagen. Har hällt i mig en massa vatten och BCAA för att se till att vätskebalansen var okej. När båda barnen var i säng kl 20 gick jag ner och började mina 75 minuter i LSD-tempo.

Passet gick helt okej. Avslutade sista minuterna i ett något högre tempo.

LSD 75 min - 2016-12-27

Publicerat i LSD på SkiErg, Träningspass | Lämna en kommentar

Tröskelintervaller på SkiErg, 2 st á 5000 meter

SkiErg

Idag kände jag mig äntligen frisk nog att börja träna enligt programmet jag fått från Aktivitus. Dagens pass blev tröskelintervaller på SkiErg, 2 st á 5000 meter. Målet var att hålla pulsen på 150-170 slag/min samt hålla 150-165 watt.

Jag började med 1000 meter uppvärmning för att sedan direkt övergå i den första intervallen på 5000 meter. Mellan intervallerna skulle jag ha 5 min vila.

Första bilden är intervall 1 och andra bilden är således intervall 2. Man ser tydligt att pulsen som är den röda grafen ökar konstant under samma belastning. Känslan var dock samma under hela intervallen så jag tror det beror på vätskeförlust och värme i rummet. Jag har en fläkt men den hjälpte nog inte tillräckligt.

Under andra intervallen försökte jag hålla nere pulsen så jag inte skulle gå över 170 slag/min så watten blev något lägre. Lite osäker på om det verkligen är rätt att göra så. Tror jag sett något stycke om detta i alla papper jag fått från Aktivitus. Får nog läsa på lite om detta tills nästa pass. Det kan vara så att upplevd belastning (Borg-skalan) och watten ska vara styrande då pulsen kan variera från dag till dag pga alla möjliga faktorer som tex temperaturen i rummet.

 

Tröskelpass 2x5000m - Intervall 1 - 2016-12-26

Tröskelpass 2x5000m - Intervall 2 - 2016-12-26

Känns toppen att vara igång. Nu gäller det bara att hålla sig frisk så jag kan träna på som jag vill. Med det sagt så är det nog dags att sova nu. Imorgon blir det troligtvis ett LSD-pass på 75 minuter.

Publicerat i Träningspass, Tröskelintervaller på SkiErg | Etiketter | Lämna en kommentar

Dags att börja träna mer strukturerat med hjälp av Aktivitus

Nu har jag tränat målinriktat och avverkat 6 st En svensk Klassiker och i år klarade jag en Superklassiker för första gången. För er om inte vet vad det är så har man en totaltid för alla grenar sammanlagt på under 20 timmar.

Hittills har jag egentligen inte tränat på något strukturerat sätt efter ett program utan det har blivit efter eget huvud och mest vad jag känt för just den dagen. Nu har jag dock lekt färdigt och det är dags att bli seriösare. Men hur blir man det?

Jag har egentligen ganska bra förutsättningar att träna hemma då jag nu har ett mer eller mindre komplett gym hemma i källaren med bland annat en SkiErg, ett power rack med fria vikter samt en Monark LT2 som huvudattraktioner. Dock gör ju inte det att man vet hur man ska träna effektivt när det kommer till konditionsidrotter.

Aktivitus

När jag köpte min Monark LT2 från Aktivitus fick man rabatt på tester så jag var för ett tag sedan och gjorde tester för att kunna prestera bättre på båda Vasaloppet och Vätternrundan. Jag köpte Triathlonpaket och modifierade det så jag valde bort löpning och istället gjorde test på en SkiErg.

Hur gick det då? Jo, det är en lång historia så ta en kopp valfri dricka innan du fortsätter läsa.

Jag åkte till Aktivitus i Stockholm i deras nya lokaler i Frösundaviks Allé 15. Vi började med att köra ett laktattest på SkiErg. Undertiden jag körde testet tyckte jag det gick bra. Kändes lätt och blev inte speciellt trött. Vi körde en stege med start på 120 watt och en ökning med 20 watt var 3 minut. Vid varje ökning gjordes en laktatmätning. Hela testet tog 15 minuter.

Mina testvärden gjorde dem lite förbryllade då jag direkt efter första ökningen uppvisade väldigt högt laktatvärde men skattade lågt på borgskalan. Vi avslutade testet vid 200 watt och då tror jag att jag hade någonstans mellan 12-14 mmol/l utan att var allt för påverkad. Vet inte exakt värde för de är för höga för att visas i grafen jag fick…

Efter detta test så fick jag gå på ett löpband för att få ner laktatvärdet till normalt så vi kunde göra samma test fast på en testcykel. Tror jag fick gå cirka 20 minuter för att komma ner i laktat.

Laktattestet på cykel var mer normalt, dock önskade jag såklart ett bättre resultat. Vi körde en stege med start på 80 watt och en ökning med 40 watt var 3 minut. Vid varje ökning gjordes en laktatmätning. Hela testet tog 15 minuter.

Monark LT2

Efter laktattestet på cykel så skulle jag göra en VO2max-test. Vid denna punkt så var antagligen min kropp så fylld av mjölksyra efter de två tidigare testen så när testledaren sätter masken på mig känner jag att vänster vad drar ihop sig till en rejäl kramp som inte vill släppa. Vi försöker med massage men den ger inte med sig så vi får avbryta det sista testet och boka en ny tid. Jag hade sedan ont i vaden i flera dagar vilket aldrig har hänt efter en kramp tidigare så detta var verkligen unikt för mig. Gick även till min naprapat som fick behandla vaden och det var en väldigt smärtsam halvtimme.

Vid återbesöket på Aktivitus gick det betydligt bättre och testet VO2max-testet kunde genomföras. Inget speciellt att skriva om detta mer än att det var väldigt jobbigt!

Efter det skulle de skriva ihop ett träningsprogram till mig. Dock så stökade mina laktatvärden på SkiErgen till det så mycket så det var svårt att få till ett vettigt program inför Vasaloppet. De blev även fundersamma på om jag hade någon underliggande infektion som resulterade i så höga laktatvärden så de rekommenderade att jag boka en tid till vårdcentralen för att kolla efter infektioner. Efter det skulle vi göra ett nytt laktattest på SkiErg. Efter några turer på vårdcentralen (otroligt ineffektivt ställe) så kom de i alla fall fram till att jag var frisk så då var det fritt fram att boka nytt test.

SkiErg

På mitt andra laktattest på SkiErg hos Aktivitus hade jag fortfarande väldigt höga laktatvärden men kurvan var nu i alla fall lite mer lättläst. Vi körde samma stege men avslutade nu på 220 watt. Efter avslutat test körde vi en runda på 260 watt. Hur länge vi skulle köra kommer jag inte ihåg men i början gick det bra men när det var ca 1 minut kvar så försvann krafterna på bara några sekunder från att ha varit med i matchen till helt slut. Antar att kroppen var helt sur och full med mjölksyra. Fick efter det sitta på en stol ett par minuter och så kollade vi laktatet vid ett antal tillfällen för att se vad som hände.

Nu hade vi äntligen värden som gick att arbeta med. Jag verkar vara väldigt tålig mot laktat då jag skattar det som ganska lätt när jag har laktat på över 6 mmol/l. Vad jag förstår så finns det personer som knappt kan fortsätta när de har över 4 mmol/l. Högsta värdet jag hade var som tidigare sagt någonstans mellan 12-14 mmol/l.

Eftersom Vasaloppet är det närmaste målet så kommer vi lägga mer kraft på skidorna och då framför allt att få till en bättre nyttjandegrad.

Träningsprogrammet sträcker sig över Vasaloppet och inkluderar en övergång till cykel. Jag kommer i slutet boka ett nytt test för uppföljning samt vidare upplägg mer specialiserat på cykel inför Vätternrundan där målet är SUB 9.

Förra veckan fick jag då mitt program och var väldigt taggad på att börja träna men såklart blir jag sjuk direkt innan jag ens hann påbörja första passet. Inte helt ovanligt för att vara mig att bli sjuk direkt när jag går på ledighet. Nu gäller det att bli frisk så jag kan smyga igår med träningen igen. Detta kommer att bli väldigt bra!

 

 

 

Publicerat i Allmänt, En svensk klassiker, Träning, Vasaloppet, Vätternrundan | Etiketter | Lämna en kommentar

SVT sänder Visma Ski Classics

Visma Ski Classics

Nu i veckan såg jag ett mycket glädjande besked att SVT kommer att sända Visma Ski Classics. Förra helgen kollade jag på sändningen via www.vismaskiclassics.com vilket var helt okej men för att få se kommande helger behöver man betala 40 EUR för att få se alla lopp (24,99 EUR om man köper innan 31 december).

Men nu kommer man alltså kunna se alla lopp på SVT, troligtvis på SVT Play för jag antar att de visar världscupen på TV:en.

Läs mer på svt.se, vasaloppet.se och vismaskiclassics.com.

Publicerat i Allmänt | Etiketter | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Hässelbyloppet 2016

Hässelbyloppet logo

Årets sista lopp var Hässelbyloppet. Ett trevligt lopp, speciellt eftersom jag bor i Hässelby är det lite extra kul att springa detta lopp. Det är också väldigt skönt med ett lopp man kan gå till starten så logistiken är ju minimal jämfört med alla andra lopp jag är med i.

Jag har väldigt länge haft som mål att springa under 45 minuter på milen. Har gjort tre försök tidigare på Hässelbyloppet och 2014 gjorde jag min bästa tid på 46:08. Ganska nära 45 minuter men det kan vara svårare än man tror att plocka drygt en minut.

I år var jag anmäld till herrar motion, startgrupp 2 med starttid 12:40. Efter en promenad och lite lunch vid idrottsplatsen så värmde jag upp i närheten av starten. Gick in i startfållan väldigt sent så jag kom långt bak i startfältet.

Kände mig inte alls taggad tidigare under dagen och funderade faktiskt på att inte springa alls men blev övertalad av min sambo att springa då loppet ändå går så nära hemmet.

När starten gick så bestämde jag mig direkt för att satsa allt redan från start och försöka ta mig under 45 minuter. Eftersom jag startade långt bak så fick jag springa om väldigt många tidigt i loppet som egentligen borde startat i en annan startgrupp eller i alla fall ställt sig längre bak i denna då de troligtvis inte var i närheten av tiden man ska ha för att starta i den här gruppen.

Hässelbyloppet bansträckning 2017

Jag höll en bra fart och visste att om jag sprang alla kilometertider under 4:30 så skulle jag klara 45 minuter så jag försökte hålla koll på klockan varje gång den pip för en ny kilometer.

Jag trummade på i bra fart och fick tag i dricka på första vätskestationen. Försökte sedan hitta bra ryggar att följa så jag fick hjälp med farthållningen. Hittade några som jag kunde växeldra med så det hjälpte till att hålla den fart jag ville. Vid andra vätskestationen så klantade sig funktionären som skulle langa så jag fick inte tag i någon dricka vilket gjorde mig irriterad men jag lyckades släppa det från tanken ganska fort och fortsatte att koncentrera mig på loppet och hitta nya ryggar att följa.

När man blir trött så är man ju inte den skarpaste kniven i lådan men jag försökte räkna ut hur jag låg till med 2 kilometer kvar och kom fram till att det nog skulle gå vägen om jag bara lyckades hålla uppe tempot hela vägen in till mål.

Någon kilometer kvar står min sambo och två barn och hejjar på mig vilket gav mig lite extra energi så jag lyckades krama ur den sista energin jag hade och gör faktiskt den snabbaste kilometertiden i slutet av loppet.

Jag spurtar (kändes som en spurt för mig i alla fall) in på 44:19, sjukt nöjd över att äntligen ha klarat milen på under 45 minuter. Nu blir man ju lite sugen på att komma under 44 minuter. Att man aldrig blir nöjd…

Publicerat i Hässelbyloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

SkiErg 40-4-40 Challenge

Concept2 som är tillverkaren bakom SkiErg firar nu 40 år och idag höll de en ”tävling” eller utmaning om man så vill. De kallar utmaningen 40-4-40. Uppgiften var att ro på en roddmaskin eller dra SkiErg i 40 minuter. Alltså en minut för varje år Concept2 funnits.

Skierg 40-4-40 Challenge logo

Jag hade egentligen inte tänkt träna idag men blev lite sugen på att vara med så jag körde ändå fast tog det lite lugnt och lyssnade på Jonas Coltings podd, Nakna Sanning, undertiden. Dock lite svårt att lyssna då en SkiErg låter en hel del så jag får nog lyssna om avsnittet imorgon.

Passade även på att testen en app till Android som heter ErgData som man synkar mot SkiErgen och får ut lite mer data än man får från displayen på SkiErgen.

På dessa 40 minuter tog jag 1434 ”stavtag” och snittade 121 watt. Mer statistik om passet finns i bilderna nedan.

SkiErg 40-4-40 Challenge

SkiErg 40-4-40 Challenge

Publicerat i Träning | Etiketter , , | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Lidingöloppet 2016

I år avslutade jag min 6:e En svensk klassiker och Lidingöloppet var sista momentet som vanligt. Jag har en hat-kärlek till Lidingöloppet. Sprungit många gånger och förra året var första gången jag kom under tre timmar. Nästan alla lopp har slutat i olika nivåer av kramp. Vissa år har jag behövt stanna och få massage och vissa har jag lyckats springa igenom krampen. Dock har den alltid funnits där i någon form. Så även denna gång…

Lidingöloppet 30 km

Målsättningen för Lidingöloppet 2016

Ett av målen detta år var såklart att slå förra årets tid för vem vill inte förbättra sig varje år. Dock var jag lite oroligt för jag hade tränat mindre löpning detta år samt att förra årets lopp slutade i sjukvårdstältet efter att jag totalt tagit ut mig och fick kramp i hela kroppen efter målgång. Hela den storyn finns såklart i förra årets tävlingsrapport.

Det andra målet som egentligen kanske var viktigare var att se till så att jag fick en totaltid på En svensk klassiker på under 20 timmar så jag klarade Super Klassikern. Jag visste att sprang jag bara under tre timmar och fem minuter så var det lugnt.

Inför loppet

I år hade jag hade starttid 13:10. Jag gillar att vara i god tid vid starten så gick upp och åt frukost ganska tidigt och sedan begav jag och mina supportrar oss till Lidingö. Vi kom fram ca 10.30. Nummerlappen och chip var hämtad dagen innan så vi gick direkt till starten. Där fixade jag med nummerlapp och satta på chippet på skon och så åt jag en varmkorv. Jag försöker att inte vara så full i magen vid start så man råkar ut för några otrevligheter… Sedan var det bara att ställa sig i toalettkön som nu började växa sig lång som vanligt.

Gick tillbaka till mina supportrar och lamnade överdragskläderna och gick sedan för att värma upp.

Starten

Jag kom in ganska tidigt i startfållan och när alla hade spridit ut sig så hamnade jag faktiskt nästan framme vid repet. När startskottet gick så satte folk av i högsta fart som vanligt. Jag försökte hitta ett kontrollerat men ändå högt tempo så jag inte skulle hamna för långt bak när man svänger av till de lite smalare partierna.

Kom snabbt in i ett bra tempo och började springa om många av de som hade tokrusat i starten.

Loppet

Statistik Lidingöloppet 2016 från Resultatjakt.se

Statistik Lidingöloppet 2016 från Resultatjakt.se

Alla andra år har jag alltid hållit igen på tempot för att spara energi men i år gick jag ut betydligt hårdare. Detta var egentligen ingen taktik utan det kändes bra direkt från start och då bestämde jag mig för att satsa från början.

De andra åren har jag sprungit med en flaska i handen för att ha vatten alternativt sportdryck med mig för jag gillar inte det som serveras på stationerna. Jag använder mig av Enervit för att jag vet att min mage klarar av den. I år hade jag köpt en ny vätskeryggsäck från USWE som jag haft med på alla mina långpass och som sitter väldgt bra. Bestämde mig kvällen innan att springa med den och sedan få langning av Enervit och alltså skippa de vanliga stationerna så mycket som möjligt.

Detta fungerade väldigt bra och jag tog bara en mugg sportdryck vid en av de sista stationerna. Tror att jag sparade en del tid på att springa igenom stationerna och dricka det jag hade med mig. Såklart blir det en extra vikt med den sitter så bra så jag tycker inte det påverkar speciellt mycket. Sedan blir den såklart lättare ju längre in i loppet man kommer.

Första milen gick på 51:12 vilket är cirka 3,5 minuter snabbare än föregående år så det är en väldigt snabb öppning för att vara mig. Jag trummade sedan vidare i högt tempo och vid 20 km låg jag före min bästa notering med 7 minuter. Här kändes det fortfarande väldigt bra i kroppen.

Någon kilometer före Abborbacken började jag känna de välbekanta känningarna i höger lår. Krampen var på väg… Kämpade på fram till Abborbacken och bestämde mig för att gå den första biten. Kommer inte ihåg om den första krampen slog till före eller i backen men någonstans här kom i alla fall första krampen som dock var hanterbar så jag kunde fortsätta springa.

Jag kämpade på och jag fick ett par till krampattacker. Stannade dock inte någon gång utan kunde hålla mig i rörelse hela tiden. Sista milen gick väldigt långsamt, en bit över en timme. Troligtvis hade jag nog fått kramp även om jag öppnat långsammare så det är svårt att säga vad som hade varit bäst.

Lidingöloppet 2016 - Nummerlapp och medalj

Lidingöloppet 2016 – Nummerlapp och medalj

Nu gick jag i mål på tiden 2:51:31 vilket är ca sex minuter bättre än min tidigare bästa tid vilket med mina förutsättningar är jättebra. Jag var såklart väldigt trött efter loppet men detta år slapp jag i alla fall besöka sjukvårdstältet vilket är en stor vinst i sig. Tiden innebar också att jag klarade Super Klassikern!

Nu börjar jag gå i tankarna att springa under 2:50 vilket tidigare har varit väldigt långt borta. Dock behöver jag springa mycket mer och hålla en bättre kontinuitet under längre tid för att det ska vara möjligt.

Efter Lidingöloppet varplanen att springa Hässelbyloppet och sedan rikta tankarna mot Öppetspår och cykelträning under vintern för att försöka få en bra start på SUB9-träningen till Vätternrundan.

Publicerat i En svensk klassiker, Lidingöloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

Barnvagnslöpning

Denna säsong har jag börjat springa vissa pass med en löpvagn med Emilia som nyss fyllde två år. Var lite oroligt första gången att hon inte skulle gilla det men sitta i vagnen när jag springer är något hon verkligen gillar. Hittills har alla löpturer med henne slutat med att hon somnat ungefär halvvägs och sedan sovit vidare en bra stund i vagnen efter jag kommit hem. Vi brukar springa mellan 5-10 km och farten brukar faktiskt inte vara så mycket långsammare än när jag springer mina vanliga distanspass men självklart får jag ta i lite mer för att hålla farten med vagnen. Speciellt idag när det blåste ganska mycket så fick jag kämpa i motvinden.

Springa med vagn är verkligen något jag rekommenderar. Bra sätt att få in fler löppass när man har barn.

Barnvagnslöpning

Publicerat i Lidingöloppet | Etiketter | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Vansbrosimningen 2016

Årets Vansbrosimning var långt ifrån en rolig upplevelse för mig. Jag hade varit sjuk i två veckor och hade egentligen inte gjort ett enda grenspecifikt träningspass inför loppet.

Förra året gjorde jag ett i princip felfritt lopp och bättrade på min tid med fyra minuter och kom in på 50.11. Min förhoppning för året var att komma under SUB50 men ju längre min sjukperiod blev desto mer avlägset blev det målet. Innan start hade jag inget tidsmål mer än att komma i mål utan inte tappa för mycket tid i totalen för min klassiker.

Vansbrosimningen 2016

Vansbrosimningen 2016

Starten

Jag var seedad i startgrupp 5 och starten gick 10.39. Jag kom i vattnet tidigt i startgruppen och tänkte göra en repris på föregående års lopp och lägga mig längst till höger och använda linan och bojarna som navigering. Kom i väg bra i trängseln men kände redan efter ett femtiotal meter att andningen inte fungerade och jag blev väldigt anfådd och det kändes som våtdräkten skulle kväva mig. Fick en känsla av att detta kommer inte att gå men växlade över till bröstsim och då gick det lättare att andas men det går ju betydligt långsammare.

Loppet

Fredrik Malmgren Vansbrosimningen 2016 Statistik Resultatjakten.se

Statistik från Resultatjakten.se

Under första halvan så simmade jag i princip bara bröstsim och simmare efter simmare passerade mig. Otroligt frustrerande och motivationssänkande när jag vet att jag simmar jämt eller snabbare än många av dem.

När jag passerat 1500 meter så testade jag igen att köra lite frisim och tog det väldigt lugnt och då verkar kroppen ha anpassat sig lite bättre och då gick det hjälpligt att frisimma, dock inte så fort som jag ville.

Jag simmade på och började plocka några placeringar men låg väldigt långt bak i min startgrupp. Kändes under långa stunder som jag låg sist…

Målet

Jag hade öppet vatten i princip sista halvan av loppet så jag kunde hålla mig nära bryggan så jag slapp den värsta strömmen. Jag hade en simmare jämte mig som jag ”tävlade” mot. Vet inte om han var med på det men kändes som att han ökade direkt när jag ökade för att försvara sin plats. Hade lite dålig koll på honom sista 100 metrarna för han var på min vänstra sida och jag andades bara åt höger för att hålla koll på bryggan men jag satte in några kraftiga bensparkar så jag kunde slutligen gå i mål ett par sekunder före honom.

Tidsmässigt blev det 56:36.7 så det var inget för historieböckerna men med tanke på förutsättningarna så får jag väl vara nöjd ändå. Bara att ta nya tag nästa år.

Publicerat i En svensk klassiker, Tävlingsrapport, Vansbrosimningen | Lämna en kommentar