Vasaloppet inför startgrupper även i Öppet Spår

Idag när jag anmälde mig till Öppet Spår fick man fylla i förväntad sluttid. Denna kommer sedan användas för att placera in åkarna i startgrupper, det blir alltså någon form av ”självseedning”. Det kommer finnas 7 startgrupper med ca 1500 åkare i varje och dessa kommer att starta med 10 minuters mellanrum.

Startled Starttid
1 07.00
2 07.10
3 07.20
4 07.30
5 07.40
6 07.50
7 08.00–08.30

Det kommer bli väldigt intressant att se hur den här nya processen kommer att fungera. Förhoppningsvis hamnar jag i första startgrupp men det är ca 1500 åkare i den så det gäller ändå att vara där tidigt för att ta plats antar jag. Tidsmål i Vasaloppet / Öppet spår är också lite vanskligt eftersom det beror till stor del på vilket före det är. Men jag antar att alla utgår från ”snabbaste tänkbara” före när man uppskattar sin sluttid.

En positiv sak detta kan medföra är att jag får möjlighet att åka med andra som åker i samma hastighet så man får draghjälp och möjlighet till lite vila. Tidigare år så har jag blivit ensam långa stunder under loppet och fått göra allt jobb själv. Man märker också direkt i starten att personer som starter långt fram inte nödvändigtvis är snabba vilket ställer till det lite på startgärdet och i första backen.

Jag tycker det är kul att Vasaloppet vågar sig på lite förändringar och detta kommer nog överlag vara positivt!

För er som väntar på en tävlingsrapport från årets Öppet spår så är den på väg, håll ut!

Publicerat i En svensk klassiker, Vasaloppet | Etiketter , , | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Engelbrektsloppet 2018

Förra söndagen åkte jag Engelbrektsloppet för andra gången. Körde det första gången 2014 som man kan läsa om in den tävlingsrapporten. Förra gången var det regn och väldigt dåliga spår så min förhoppning var att det skulle vara bättre förutsättningar denna gång.

Engelbrektsloppet - 2018

Jag hade anmält mig i motionsklassen men hamnade av någon anledning i startled 2 som startade kl 10:00. Vi hade cirka två timmar i bil till Norberg. Satt i bilen 06.00 och resan dit gick bra och vi var i god tid i Norberg och hittade en bra parkeringsplats nära starten. Jag gick och hämtade nummerlappen och på vägen tillbaka bad jag min sambo ta med skidorna så jag kunde lägga ut dem i startfållan. Fick en plats i den främre delen av led 2.

Engelbrektsloppet-2018-startposition

När väl nummerlapp var hämtad och skidor låg i startfållan så hade vi 1,5 timmar kvar till starten gick. Utanför damernas omklädningsrum fanns det ett stor rum med soffor så där spenderade vi ca 1 timme och gjorde de sista förberedelserna. När det var 30 minuter kvar till start så gick vi till starten för att ta plats.

Som vanligt var det lite hetsigt i starten men det gick bra. Efter en stund var det en vänstersväng där det blev väldigt trångt. Sedan fortsatte det i bra fart tills en åkare av någon anledning började diagonala vilket gjorde att mitt spår gick väldigt långsamt. Det var fullt med åkare runt om så det gick inte att byta spår så här tappade jag massor av platser i fältet tills jag kunde byta spår och komma runt. Sedan rullade det på bra och fältet spred ut sig så det blev en massa små klungor.

Till en början höll jag en ganska bra fart men efter ca 2 mil kändes det som att skidorna ”dog”. Glidet blev gradvis sämre och sämre och jag kände att jag behövde ta i mer och mer för att försöka hålla farten uppe. Tyvärr har jag inget vallateam att skylla på utan jag hade vallat skidorna själva. Fästet var bra under hela loppet så kanske var problemet att jag hade på lite för mycket så fästet låg i men då tycker jag att glidet borde varit dåligt från början men så var det ju inte. Någon vallaexpert är jag inte precis…

Här kan man se sändningen från Engelbrektsloppet. Jag kommer in på upploppet 4:35:30 in i videon. Var ju ingen monsterspurt precis.

Resten av loppet blev en lång pina. Försökte hitta klungor att hänga på och få lite draghjälp men det är svårt när folk glider ifrån mig både på platten och när det går utför fast jag tog mer fart och i några fall vägde mer. Det positiva är att jag känner mig ganska stark uppför och kan gå på ganska hårt och orkar diagonala i princip hela tiden där andra som körde jämt med mig var tvungna att gå ut och saxa. Men det hjälper inte så mycket när de glider ifrån mig igen när det går lättare och utför.

Engelbrektsloppet-2018-nummerlapp-och-medalj

Jag tycker jag höll ihop det ganska bra ändå fast tiden och snittfarten inte blev vad jag hade tänkte mig. Gick in på tiden 4:02:44 vilket blev en snitthastighet på 14.84 enligt officiella mätningen som jag dock inte riktigt tror på. Min Garmin visade att loppet var 55.90 km vilket ger 13.8 km/h och som bättre speglar min upplevelse av loppet och farten. Jag kom in på plats 325 totalt och plats 44 i min åldersklass.

Loppet var ändå en bra genomkörare inför Öppet Spår. Hoppas på att Vasa Svahn lyckas bättre med vallningen då än jag gjorde på detta lopp för annars blir det ingen rolig historia.

Publicerat i En svensk klassiker, Engelbrektsloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

Äntligen lite längre konstsnöspår

Nu i veckan öppnade äntligen Granåsens konstsnöspår sin längre slinga. Tidigare i vinter har endast slingan som är ca 800 meter varit öppen. Hur den ser ut kan man se på denna video.

Idag åkte jag deras längre slinga på ca 2 km. Åkte i 2 timmar och 15 minuter och kom strax över 3 mil. Spåren var väl inte de bästa men med tanke på vädret som varit så var det helt okej, dock en hel del skräp i spåret. Kroppen kändes bra och jag hade prickat in fästvallan perfekt. Hade klister i tre olika lager vilket var första gången. Tidigare brukar jag köra ett baslager och sedan blanda två klister i nästa lager. Denna gång körde jag tre separata lager som jag värmde in samt kylde ner innan jag la på nästa lager. Det tar längre tid men var klart värt det!

Så här ser ett varv ut på 2 km slingan.

Publicerat i Allmänt, Träning | Etiketter | Lämna en kommentar

Bra träningsvecka på strax under 8 timmar

Denna vecka har jag tränat på bra. Landade på strax under 8 timmar varav 4 timmar längdskidåkning på Granåsens konstsnöspår. Mitt mål är att träna 7 timmar varje vecka under året så jag totalt får ihop totalt 365 timmar. Borde gå tycker jag.

Igår när jag var på Granåsens konstsnöspår var det väldigt mycket folk där. Redan när jag kom dit vid 9 så var det många i spåret och sedan fylldes det på hela tiden. Sista timmen körde jag i princip konstant utanför spåret i skejtdelen för att det var så mycket folk även i snabba spåret. Min sambo kom dit med barnen i slutet på passet så efteråt åkte vi pulka i backen som finns där och avslutade med att grilla korv. Som man ser på bilden var det många som hade samma upplägg på dagen.

Granåsen pulkabacke 2018-01-20 12

Granåsen pulkabacke

Idag blev det en repris på gårdagen förutom korvgrillningen. Det var inte lika mycket folk idag, antagligen på grund av att det var mycket kallare. Igår på kvällen när jag kollade prognosen stod det att det skulle bli -4 grader så jag vallade för det. I morse när jag kom till Granåsen stod bilens termometer på -13 grader. Lyckligtvis fungerade min fästvalla ändå, inte toppen men helt okej.

Totalt i helgen åkte jag drygt 6 mil vilket blir ungefär 80 varv. Nu hoppas vi på mer snö och kyla så de kan förlänga banan.

Granåsen temperatur 2018-01-21

Granåsen Garmin data 2018-01-21

Publicerat i Allmänt | Etiketter | Lämna en kommentar

Bra instruktionsfilmer för hur man vallar skidor

Jag stod precis och vallade mina skidor inför imorgon och kom att tänka på en sajt jag hittade för ett tag sedan med massor av korta filmer som visar olika moment inom vallning.

Så vill ni ha lite tips hur man vallar skidor kan ni gå in på swixschool.com.

SWIX School

 

Publicerat i Allmänt, Inspiration | Etiketter , | Lämna en kommentar

Filmer från Granåsens konstsnöspår och Spånga IP

Förra veckan testade jag hur det blev att sätta fast en GoPro på skidan. I början av veckan körde jag på Spånga IP, där har de en rundbana på 400 meter. I slutet av veckan så testade jag även på Granåsens konstsnöspår i Bålsta.

Resultatet blev två filmer som ligger på min YouTube-kanal. I filmen från Granåsen har jag även lagt på data från min Garmin Forerunner 910XT så man kan se hastighet och höjdkurvan mm.

Publicerat i Allmänt, Inspiration | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

Bokat vallaservice till Öppet Spår Söndag

När jag tränar vallar jag alltid mina skidor själv men till Öppet Spår har jag alltid lämnat in mina skidor på vallning. Mina sju första Öppet Spår lämnade jag in på den officiella vallaservicen i Sälen men väldigt varierande resultat. Sista gången jag använde den officiella tjänsten så hade jag så dåliga skidor så då bestämde jag mig för att se mig om efter andra alternativ.

Vasasvahn vallning

Förra året testade jag istället att valla skidor hos Vasasvahn och hade nog de bästa skidor jag någonsin haft. Både glidet och fästet var riktigt bra hela loppet. Nu är det ju såklart svårt att jämföra år för år men jag tänker att den officiella vallaservicen vallar för så otroligt många åkare så de hinner inte lägga ner samma energi på varje skida så då kan det vara en fördel att välja en lite mindre vallaservice.

Till årets Öppet Spår har jag i alla fall återigen bokat vallning från Vasasvahn med förhoppning att de kan återupprepa förra årets fullträff i vallningen.

Publicerat i Allmänt | Etiketter | Lämna en kommentar

60 minuters Vasaloppspass på SkiErg

För oss som bor där snötillgången inte är så bra så får man hitta andra sätt att komma i form inför Vasaloppet. SkiErg är ett jättebra träningsredskap som jag använder mycket i min egen träning inför Öppet Spår.

För länge sedan så hittade jag ett inlägg av Erik Wickström där han skrev om ett Vasaloppspass som man kan köra på en SkiErg. Passet tar 60 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning och Eriks version ser ut så här.

10 min uppvärmning på motstånd 6 (Uppvärmning, 2.08-fart)
5 min hårt på motstånd 6 (Startrakan, 1.48-fart)
10 min hårt på motstånd 10 (Första långa uppförsbacken, 1.51-fart)
20 min halvhårt på motstånd 6 (Kort variant av toppen av backen till Hemus, 2.00-fart)
10 min max på motstånd 6 (Långspurten, 1.51-fart)
5 min nedvarvning på motstånd 6 (gör man i o f s inte efter Vasan, 2.10-fart).

Erik samarbetar med Aktivitus och i deras bank av träningspass finns även detta pass med och den versionen är mer generell så det går att anpassa till sina egna förutsättningar. Denna version av passet ser ut så här.

SkiErg: Korta Vasaloppet
RPE (Borgskalan): Varierande
Puls: Varierande
10 min uppvärmning på motstånd 1-5.
5 min så fort det går på motstånd 2-6 (startrakan).
10 min anaerob tröskel på motstånd 10 (första långa uppförsbacken).
20 min anaerob tröskel på motstånd 2-6 (kort variant av toppen av backen till Hemus).
10 min så fort det går på motstånd 2-6 (långspurten).
5 min nedvarvning på motstånd 1-5 (varvar ned gör man i och för sig inte efter Vasaloppet…).

Jag hade detta pass i mitt träningsprogram inför förra årets Öppet Spår och tyckte det var ett kul och bra pass.

Publicerat i SkiErg, Träningspass | Etiketter , , | Lämna en kommentar

Dålig inledning på träningsåret

I slutet på förra året började jag känna av en förkylning. Jag har varit ganska skonad hela hösten och början på vintern men nu var det kört.

Jag började träna lite smått igår med styrka och rörelseträning. Hade gjort i ordning mina skidor för att åka iväg till Granåsen på morgonen idag men kände att det var bättre att träna hemma. Blev istället 30 minuter på min SkiErg och sedan körde jag 30 minuter styrka på det. Är lite försiktig med att höja pulsen för mycket när jag inte är helt kry.

Jag är ledig hela nästa vecka och förhoppningsvis kommer jag vara helt frisk så jag får in några pass innan jag ska köra Roslagsloppet på lördag nästa vecka om det loppet blir av.

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar | Lämna en kommentar

Sammanfattning av träningsåret 2017

Då har kalendern slagit över till 2018 och det är dags att summera lite vad 2017 bjöd på tränings- och tävlingsmässigt.

Totalt har jag tränat 313,5 timmar (inkl tävlingar) under 2017 vilket är en ökning med lite drygt 90 timmar från 2016.

Träningssammanställning 2017

  • Längdskidor (inkl SkiErg) – 23%
  • Cykling (inkl Monark LT2) – 42%
  • Simning (inkl bassäng) – 2%
  • Löpning (inkl löpband) – 19%
  • Övrigt (Styreketräning, rörlighetträning, etc som inte är grenspecifikt) – 14%

 

 

 

Under året har jag gjort en del tester på Aktivitus och fått träningsprogram baserat på testresultatet och detta har hjälpt mig att förbättra mina svagheter. Upplägget var att inför varje gren (längdskidor, cykling, löpning) göra ett grenspecifikt tröskeltest (SkiErg, Monark, löpband) för att se hur jag låg till. Sedan fick jag ett träningsschema som jag följde inför varje lopp. Efter loppet gjorde jag sedan en uppföljning för att se resultatet. Bra resultat i labbet behöver inte betyda bra resultat på tävling och vice versa men det är en bra indikering på hur träningen gått.

Detta har hjälpt mig till en högre nivå 2017 än 2016 och jag kommer troligtvis fortsätta på samma upplägg med tester under 2018. Förhoppningsvis kommer min nivå fortsätta peka uppåt. Till exempel så har jag under 2017 höjt mitt VO2max från 49,8 ml/Kg/min till 65 ml/Kg/min.

Jag har ju inte tränat bara för att träna utan jag har haft som mål att förbättra min totaltid i En Svensk Klassiker vilket jag lyckades med i år. 2016 hade jag totaltiden 19:44:38 och 2017 fick jag totaltiden 18:28:13. En förbättring med 01:16:25.

Under året genomförde jag 7 tävlingar där fokus såklart låg på de 4 lopp som ingår ingår i En Svensk Klassiker. Nedan är en kort sammanställning av varje lopp. Klicka på länkarna för att läsa tävlingsrapporterna för mer info.

Längdskidor
Vasaloppet/Öppet Spår
En kanondag där de mesta stämde. Bra kropp, bra skidor, bra före. Kom i mål på 5 timmar och 48 minuter vilket är nästan en timme bättre än mitt tidigare personliga rekord! Detta räckte till plats 198 på Öppet Spår Söndag.
Råkade dock ut för snöblindhet på grund av för ljusa glasögon så jag hade stora problem att se spåret på slutet och följande dagar hade jag väldigt ont i ögonen och kunde knappt se något alls. Läskigt!

Cykling
Skandisloppet
Detta lopp ingick i våra förberedelser för min SUB-9 grupp från Fredrikshof. Vi hade som mål att klara loppet under 5 timmar men viktigast var att få till ett bra pass under så lika förhållanden som möjligt mot Vätternrundan. Tyvärr råkade vi ut för en vurpa där vi var tvungna att stanna en längre tid men gick ändå in på tiden 5:14:40.

Vätternrundan
En dag fylld med oväntade händelser men vi klarade i alla fall vårt mål och gick in på 8.57. Nytt personligt rekord med 17 minuter.

Simning
Vansbrosimningen
Loppet gick varken bra eller dåligt. Simmade in på 52 minuter som är min näst bästa tid men känner att det finns mycket kvar att få ut om jag har en bra dag.

Löpning
Stockholm Tunnel Run – Citybanan
Andra löppasset 2017 blev detta lopp, kändes i benen dagen efter kan jag lova. Hade inga speciella mål eller förväntningar på detta lopp. Deltog mest för att det är ett unikt lopp som bara går en gång.

Lidingöloppet
Sista loppet i min 7:e En Svenska Klassiker. Efter en bra träningssommar hade jag lite skadeproblem inför loppet men lyckades ändå springa in på nytt personligt rekord på 2:50:16 vilket är cirka 1 min och 15 sekunder snabbare än tidigare personligt rekord.

Hässelbyloppet
2016 var jag under 45 minuter för första gången och 2017 lyckades jag putsa till det ytterligare och sprang in på 43:59.

Mål inför 2018
Under 2018 ska jag försöka att öka träningsdosen lite till och landa på runt 365 timmar (alltså snitt 1 timme per dag). Det borde inte vara omöjligt. Detta ska i sin tur förhoppningsvis leda till att ytterligare kapa tiderna i varje gren och såklart totaltiden i En Svensk Klassiker.

 

Publicerat i Allmänt, En svensk klassiker, Personligt rekord, Tävlingar | Lämna en kommentar