Dålig inledning på träningsåret

I slutet på förra året började jag känna av en förkylning. Jag har varit ganska skonad hela hösten och början på vintern men nu var det kört.

Jag började träna lite smått igår med styrka och rörelseträning. Hade gjort i ordning mina skidor för att åka iväg till Granåsen på morgonen idag men kände att det var bättre att träna hemma. Blev istället 30 minuter på min SkiErg och sedan körde jag 30 minuter styrka på det. Är lite försiktig med att höja pulsen för mycket när jag inte är helt kry.

Jag är ledig hela nästa vecka och förhoppningsvis kommer jag vara helt frisk så jag får in några pass innan jag ska köra Roslagsloppet på lördag nästa vecka om det loppet blir av.

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar | Lämna en kommentar

Sammanfattning av träningsåret 2017

Då har kalendern slagit över till 2018 och det är dags att summera lite vad 2017 bjöd på tränings- och tävlingsmässigt.

Totalt har jag tränat 313,5 timmar (inkl tävlingar) under 2017 vilket är en ökning med lite drygt 90 timmar från 2016.

Träningssammanställning 2017

  • Längdskidor (inkl SkiErg) – 23%
  • Cykling (inkl Monark LT2) – 42%
  • Simning (inkl bassäng) – 2%
  • Löpning (inkl löpband) – 19%
  • Övrigt (Styreketräning, rörlighetträning, etc som inte är grenspecifikt) – 14%

 

 

 

Under året har jag gjort en del tester på Aktivitus och fått träningsprogram baserat på testresultatet och detta har hjälpt mig att förbättra mina svagheter. Upplägget var att inför varje gren (längdskidor, cykling, löpning) göra ett grenspecifikt tröskeltest (SkiErg, Monark, löpband) för att se hur jag låg till. Sedan fick jag ett träningsschema som jag följde inför varje lopp. Efter loppet gjorde jag sedan en uppföljning för att se resultatet. Bra resultat i labbet behöver inte betyda bra resultat på tävling och vice versa men det är en bra indikering på hur träningen gått.

Detta har hjälpt mig till en högre nivå 2017 än 2016 och jag kommer troligtvis fortsätta på samma upplägg med tester under 2018. Förhoppningsvis kommer min nivå fortsätta peka uppåt. Till exempel så har jag under 2017 höjt mitt VO2max från 49,8 ml/Kg/min till 65 ml/Kg/min.

Jag har ju inte tränat bara för att träna utan jag har haft som mål att förbättra min totaltid i En Svensk Klassiker vilket jag lyckades med i år. 2016 hade jag totaltiden 19:44:38 och 2017 fick jag totaltiden 18:28:13. En förbättring med 01:16:25.

Under året genomförde jag 7 tävlingar där fokus såklart låg på de 4 lopp som ingår ingår i En Svensk Klassiker. Nedan är en kort sammanställning av varje lopp. Klicka på länkarna för att läsa tävlingsrapporterna för mer info.

Längdskidor
Vasaloppet/Öppet Spår
En kanondag där de mesta stämde. Bra kropp, bra skidor, bra före. Kom i mål på 5 timmar och 48 minuter vilket är nästan en timme bättre än mitt tidigare personliga rekord! Detta räckte till plats 198 på Öppet Spår Söndag.
Råkade dock ut för snöblindhet på grund av för ljusa glasögon så jag hade stora problem att se spåret på slutet och följande dagar hade jag väldigt ont i ögonen och kunde knappt se något alls. Läskigt!

Cykling
Skandisloppet
Detta lopp ingick i våra förberedelser för min SUB-9 grupp från Fredrikshof. Vi hade som mål att klara loppet under 5 timmar men viktigast var att få till ett bra pass under så lika förhållanden som möjligt mot Vätternrundan. Tyvärr råkade vi ut för en vurpa där vi var tvungna att stanna en längre tid men gick ändå in på tiden 5:14:40.

Vätternrundan
En dag fylld med oväntade händelser men vi klarade i alla fall vårt mål och gick in på 8.57. Nytt personligt rekord med 17 minuter.

Simning
Vansbrosimningen
Loppet gick varken bra eller dåligt. Simmade in på 52 minuter som är min näst bästa tid men känner att det finns mycket kvar att få ut om jag har en bra dag.

Löpning
Stockholm Tunnel Run – Citybanan
Andra löppasset 2017 blev detta lopp, kändes i benen dagen efter kan jag lova. Hade inga speciella mål eller förväntningar på detta lopp. Deltog mest för att det är ett unikt lopp som bara går en gång.

Lidingöloppet
Sista loppet i min 7:e En Svenska Klassiker. Efter en bra träningssommar hade jag lite skadeproblem inför loppet men lyckades ändå springa in på nytt personligt rekord på 2:50:16 vilket är cirka 1 min och 15 sekunder snabbare än tidigare personligt rekord.

Hässelbyloppet
2016 var jag under 45 minuter för första gången och 2017 lyckades jag putsa till det ytterligare och sprang in på 43:59.

Mål inför 2018
Under 2018 ska jag försöka att öka träningsdosen lite till och landa på runt 365 timmar (alltså snitt 1 timme per dag). Det borde inte vara omöjligt. Detta ska i sin tur förhoppningsvis leda till att ytterligare kapa tiderna i varje gren och såklart totaltiden i En Svensk Klassiker.

 

Publicerat i Allmänt, En svensk klassiker, Personligt rekord, Tävlingar | Lämna en kommentar

Senaste testet hos Aktivitus visade på en stor ökning av VO2

Jag har tidigare skrivit en del om att jag var inne i en period av VO2-pass och förra veckan var jag på Aktivitus och gjorde ett tröskeltest på SkiErg samt kollade om jag hade ökat i VO2. Testet för VO2 gjordes på löpband. Innan denna period så låg jag på 61,1 och nu hade jag ökat till 65.0 på ca 4 veckor. Kul att allt jobb man lägger ner ger resultat.

Nu ska jag bara få ordning på mina trösklar på längdskidor (lokal kapacitet) så jag kan utnyttja min centrala kapacitet (VO2).

Publicerat i Allmänt, Träning | Etiketter , | Lämna en kommentar

Härlig dag i spåret!

Precis som igår klev jag upp tidigt för att bege mig till Granåsens konstsnöspår. Nu hade de preparerat så man kunde åka runt ett varv utan att behöva göra två 360 graders svängar som man gjort de tidigare två gångerna jag varit där nu i december.

Spåret var ca 750 meter och började med en utförsbacken följt av en uppförsbacke och sedan var det platt tillbaka till starten. Filmen på min Instagram visar utförsbacken även om det på filmen kanske inte framgår att det faktiskt går utför…

Jag körde två timmar och skrapade ihop 3 mil på den tiden.

Publicerat i Allmänt, Träning, Vasaloppet | Etiketter | Lämna en kommentar

Äntligen premiär på snö!

I går var det äntligen dags för den efterlängtade premiären på längdskidor! Jag har de senaste veckorna sett filmer och bilder på vänner och bekanta som varit på en massa olika ställen och tränat längdskidor så man har ju blivit väldigt sugen på att åka.

Jag åkte till mitt favoritställe, Granåsens konstsnöspår i Bålsta. De hade lyckats skrapa ihop en slinga på 550 meter. Underlaget var hårt och lite isigt men spårprofilerna var helt okej. Ganska fantastiskt hur de ens kan få ihop spår med dessa förutsättningar.

Kom till Granåsen ca 8.30. Var en del folk i spåret men inte så det blev trångt. Allt eftersom tiden gick fylldes det på rejält. På slutet var det bitvis kö i spåret. Totalt åkte jag i lite drygt två timmar och samlade in lite över tre mil på kontot. Idag har jag haft en skön träningsvärk. Härligt att vara igång!

Grånsen konstsnöspår - 2017-12-17

Publicerat i Träning | Etiketter | Lämna en kommentar

Slut på ett fyra veckors långt VO2-block

Nu har jag kämpat mig igenom ett rejält VO2-block som var på fyra veckor. Totalt har jag gjort 14 pass inriktade på att höja mitt VO2. De flesta av dessa har jag gjort på löpband men även några på min Monark LT2. Utöver detta har det blivit ett gäng styrkepass och några lugna pass på min SkiErg för att komma igång med stakningen.

På tisdag ska jag tillbaka till Aktivitus för nya tester på SkiErg för att se hur det står till med skidkapaciteten samt att göra ett träningsprogram fram till Öppet Spår.

Idag blev det ett gympass med fokus på överkropp. Tittade på Vinterstudion medan jag tränade och där visade det ett inslag när Mathias Fredriksson tränade med Teodor Peterson. Passade på att testa på lite övningar som de gjorde. Ser betydligt lättare ut än vad det är!

Publicerat i Träning | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

En riktigt bra träningsvecka!

Då var denna vecka lagd till handlingarna och träningsmässigt har detta varit en väldigt bra vecka. Den bästa på länge.

Bortsett från att axeln inte känns riktigt bra och att jag fortfarande känner av revbenet har jag fått till många bra pass. Känner att kroppen svarar bra just nu! Fokus på träningen just nu är att pressa upp nivån på min VO2 max ytterligare ett steg innan snön kommer då fokus kommer ligga på annat.

Totalt landade jag på 8 timmars träning fördelade på 12 pass. Vissa pass utförda direkt efter varandra (crosspass eller kombipass om man så vill) och vissa med ett par timmar i mellan.

  • 2 rörlighetspass (med övningar från Stretchamore)
  • 3 gympass (ett för underkropp och två för överkropp med fokus på stakstyrka)
  • 3 VO2 intervaller på löpband
  • 2 pass på SkiErg för att komma igång med stakningen och känna på axeln
  • 2 pass på Monark LT2 (ett VO2 och ett återhämtningspass)

Planen framåt är att göra minst 7 timmars träning per vecka och sedan öka på timmarna när jag lägger till långpassen på skidor. Det kommer också bli mer fokuserat på SkiErg/skidor inom några veckor men jag ska ändå försöka fortsätta att ha med andra inslag för att få bra variation.

Publicerat i Allmänt, Träning | Etiketter , , , | Lämna en kommentar

Två pass på samma dag, alltså en ”proffsdag”

Idag har det varit en bra träningsdag med två träningspass, alltså en”proffsdag” som Jonas Colting skulle kallat det. Jag fortsätter att köra VO2-pass. Denna gång blev det 45/15-intervaller på min Monark LT2. Total längd på passet blev 60 minuter. Sedan körde jag 3×10 minuter lugnt på min SkiErg för att fortsätta vänja axeln vid stakrörelsen. Just stakrörelsen känns ganska okej, i alla fall vid denna belastning. Än så länge har jag inte kört på för fullt.

Golden Cheetah - Monark LT2 45/15-intervaller - 2017-11-22

Monark LT2 45/15-intervaller – 2017-11-22

SkiErg 3x10 min intervall 3 - 2017-11-22

SkiErg 3×10 min intervall 3 – 2017-11-22

Imorgon blir det träning på lunchen. Det planeras återigen intervaller på löpband. Ser ut som jag kommer få sällskap denna gång av en kollega. Trevligt!

Publicerat i Allmänt, Träning, Träningspass | Etiketter , , | Lämna en kommentar

2×10 minuter av 40/20-intervaller på löpband

Löpband på gymmet i Victoria Tower Vo2-passen fortsätter. Är inne i andra veckan av fyra med Vo2-pass. Idag blev det återigen ett 40/20-pass på löpband. Vanligtvis springer jag nästan aldrig på löpband men nu när jag har många Vo2-pass är det lättare att köra dem på löpband där jag kan justera lutningen och hastigheten enkelt.

Dagens pass såg ut som följande:
VO2 max 40/20
2×10 st
Setvila 2 min
Zon 5
15-15.5km/h
3-4% lutning

Jag jobbar på ett företag som har kontor i Victoria Tower i Kista och där har jag tillgång till hotellets gym på våning 22. Väldigt smidigt att gå ner på lunchen och köra ett pass. Det är också ganska bra utsikt även om bilden kanske inte riktigt visar det.

 

Publicerat i Träning, Träningspass | Etiketter | Lämna en kommentar

Inne i ett riktigt tufft träningsblock med massor av VO2-pass

För två veckor sedan var jag och gjorde ett test på Aktivitus för att se förbättringarna jämfört med förra testet. Jag gjorde laktattest samt VO2 på löpband. Båda testerna visade på en bra ökning, speciellt så hade det hänt en hel del på min VO2 utan att jag hade fokuserat nämnvärt på den. Jag har på 4 månader ökat mitt syreupptag med 440 ml O2/min.

Nu när min axel inte riktigt är redo för skidträning så fokuserar jag på att trycka upp min VO2 ännu en bit till. Med hjälp av David på Aktivitus har jag fått ett träningsprogram på 4 veckor där jag fokuserar på VO2 samt en långsam adaption till längdskidor med hjälp av korta pass på SkiErg för att testa om axeln håller.

Här är ett exempel på löppass i mitt träningsprogram:
VO2 max 40/20
2×10 st
Setvila 2 min
Zon 5
15-15.5km/h
3-4% lutning

Förhoppningsvis är min axel bättre i slutet av denna period så vi kan genomföra ett test på SkiErg och sedan lägga upp en träningsplan för Öppet Spår 2018.

Publicerat i Allmänt, Träning, Träningspass | Etiketter , | Lämna en kommentar