Förra helgen anmälde jag mig till nästa års Vasaloppet Öppet Spår. Jag har åkt loppet fyra gånger tidigare och tog ett rejält steg framåt i årets lopp både när det gäller sluttid men också vad gäller tekniken. Jag gick in på tider 6:53 vilket är ungefär en timme bättre än året innan.
Till nästa års lopp blir det fler teknikpass och ännu mer stakträning både på snö men också på SkiErg innan snön lagt sig i Stockholm. Målet är att kapa tiden med minst 30 minuter till, alltså SUB 6,5.
Igår gjorde jag ett maxpulstest med delar av den grupp som jag ska cykla med på Vätternrundan.
Vi samlades klockan 8 för ombyte och sedan gick vi in till spinninglokalen.
Väl i lokalen delade vi upp oss i par så en cyklade och den andra var coach med uppgift att peppa den som cyklade, sedan byttes vi av.
Innan testet började så värmde vi upp i 10 minuter och sedan började själva testet där man ökar belastningen gradvis var 30:e sekund tills man inte kunde pressa sig mer. Det tog ungefär tre minuter innan jag nådde min maxpuls.
Tidigare har jag en gång lyckats komma upp i 192 slag/minut under en löprunda men igår ökade jag ytterligare ett slag och slutade alltså på 193 slag/minut.
Förutom att veta sin maxpuls, vilket är viktigt när man kör pulsbaserad träning, är det också väldigt intressant att veta hur det känns i kroppen när man belastar den maximalt.
Att göra ett maxpulstest är såklart väldigt jobbigt med var också otroligt kul. Nu ska jag se mig om vilka andra test som kan vara intressanta att göra.
Öppet Spår 2013 blev mitt fjärde i följd. Senaste två åren har jag legat på tider precis under 8 timmar men till årets lopp ville jag ta ett stort kliv framåt. Jag gjorde diverse förändringar, bland annat försökte jag följa träningsprogrammet som kommer med Vasalöparen vilket gick väldigt bra första halvan men sedan fick jag det inte riktigt att gå ihop fullt ut med resten av livet men kände ändå att det var skönt att ha något att luta sig emot. Den andra stora förändringen var min skidteknik. För att komma tillrätta med den har jag tagit skidlektioner med David från EpiXC.
Målet med årets Öppet Spår var att klara det under 7 timmar – alltså ca en timme bättre än föregående år.
Jag och min sambo åkte upp redan på fredagen eftersom hon skulle åka Tjejvasan på lördagen. Vi skulle bo i Sälen så på väg till vårt boende passerade vi starten så vi stannade och lämnade in hennes skidor för vallning och hämtade ut våra nummerlappar.
Nummerlappsutdelning i Sälen
När vi kom fram till där vi skulle bo plockade jag upp mina skidor och stavar. Då upptäckte jag att spetsen på en av mina trugor hade gått av. Det blev till att åka tillbaka till startområdet och köpa nya trugor. Som tur är har jag en variant där man lätt kan skruva av trugorna och montera nya utan verktyg.
Swix Vasa Triac R Basket
Jag lämnade in mina skidor på Vasaloppets officiella vallaservice samtidigt som vi hämtade ut min sambos skidor på lördagsmorgonen. Den som tog emot mina skidor och lämnade ut Jennys skidor var Thobias Fredriksson, OS-guldmedaljören från 2006, som nu är vallachef.
Thobias Fredriksson är chefsvallare för Vasaloppets officiella vallaservice
Lördagen var en härlig dag med fint väder. Aningen varmt så knappt någon av tjejerna som åkte hade fäste. Jag började ana vad som väntade mig dagen efter då vädret skulle blir ungefär samma. Men en bättre uppladdning kan man inte få. Man blir väldigt sugen på att köra själv när man står efter spåret och i målområdet!
På kvällen åt vi på vårt vanliga ställe, Rådhuset. Där mötte vi också upp två kompisar varav en skulle köra Öppet Spår samtidigt som mig. Jag kan verkligen rekommendera deras Oxfilepasta, äter den varje gång vi är där.
Senare på kvällen fixade jag i ordning packningen inför loppet så jag inte behöver tänka på det på morgonen. Sedan gick vi och la oss vid 21.
Klockan ringde redan vid 03:00. Galet tidigt kanske många tycker men jag gillar att ha god tid på mig inför lopp. Det är också en väldigt stor fördel att vara tidig till starten i Öppet Spår. Jag har svårt att äta innan lopp, så det brukar sällan bli mer än en macka.
Innan jag åkte satte jag på mig chip, nummerlapp samt de kläder jag skulle åka i. Allt förutom pjäxorna eftersom vi skulle gå en bit från parkeringen till starten.
Vi bor ganska nära starten så vi åkte lite före 05.00 och var på parkeringsplatsen 10 minuter senare. Därifrån är det cirka 10 minuters promenad till startområdet vilket brukar vara en ganska bra uppvärmning.
Vi gick direkt in i startfållan och la dit våra stavar eftersom skidutlämningen inte öppnat än. När vi väl hade våra platser kändes det mycket lugnare. En bra startplats i Öppet Spår kan man tjäna mycket tid på.
Undertiden vi gick från startfållan så hämtade vår kompis ut våra skidor så vi tog dem och vände och gick ytterligare en sväng till startfållan som redan nu hade fyllts på rejält vilket jag inte blev förvånad över. Detta var mitt fjärde Öppet Spår så jag har lärt mig av mina misstag. Vår kompis tog undertiden våra väskor med ombyte och la upp dem på lastbilen.
Nu var det cirka en timme kvar till starten så vi tog en sista tur till toan och sedan stod vi och pratade lite vid brasan som de hade tänt. Ungefär 06.20 gick vi till våra skidor och nu var det tusentals åkare som hade ställt sig i startfållan. Som tur var hade vi varit noga med att ta ut riktmärken vart vi lagt våra skidor. Det var väldigt lätt att hitta skidorna eftersom vi var så långt fram och två spår från ingången märkt ”Startgrupp 1″.
Cirka 15 minuter innan starten började uppvärmningen och nu kände man sig väldigt sugen på att komma igång!
Startskottet gick 07.00 och den stora massan av åkare började sätta full fart. Alla ville skaffa sig en bra position inför första backen så man inte fastnar och tappar en massa tid.
Efter ungefär 100 meter så byter åkaren till höger om mig spår rakt in i min höger sida, blev livrädd att staven skulle gå sönder men den höll. Jag förstår inte varför många får sån panik och gör idiotsaker bara för att tjäna en placering. Risken är alldeles för stor för stavbrott.
Efter det flöt det på bra och jag hade en bra resa upp i första backen. Om jag kommer ihåg rätt så diagonalade jag upp för hela backen vilket inte hänt på något av mina andra lopp. Väl uppe hade jag ganska hög puls men den gick ner väldigt snabbt. Kanske har alla spinningpass med intervaller gett resultat?
Resten av färden till Smågan blev en väldigt behaglig resa. Jag hittade en bra rygg att följa och det gick snabbt i spåret utan att jag behövde ödsla någon energi.
Väl i Smågan låg jag väldigt bra till – topp 300. Glidet var bra och fästet funkade bra i uppförsbackarna. Efter lite dricka i depån och energi från Enervit satte jag fart mot Mångsbodarna.
Jag hittade snabbt en ny rygg att följa som höll bra fart. Låg bakom ett par kilometer. Han bytte spår och jag följde efter. Jag försökte ett par gånger passera men kände snabbt att han höll för hög fart för att jag skulle kunna åka om och hjälpa till och dra. Däremot gick det bra att åka i rygg så nästa gång jag låg bakom kände jag att jag var tvungen att be om ursäkt för att jag bara låg bakom. Vi växlade några meningar och han var helt okej med att jag bara låg bakom men jag kände mig ändå som en fripassagerare.
Resten av vägen till Mångsbodarna flöt också på bra. Framme i depån var jag fortfarande topp 300.
Mot Risberg kände jag att glidet höll på att försämras. Anledningen till det var att det hade frusit fast is på min fästvalla så den tog i när jag stakade. Jag lyckades hålla ihop det ganska bra ändå. Jag ville inte ställa mig i kö för omvallning så jag tänkte att jag kämpar på till Evertsberg där jag visste att Jenny skulle stå med vallautrustning. Nu hade jag tappat en del platser och halkat ner till topp 400 vilket ändå är väldigt bra.
På väg mot Evertsberg blir bara glidet sämre och sämre. Jag får lägga massor av energi i stakningen och känner att jag får en dipp både när det gäller energin men också mentalt. Ger mig själv några mentala örfilar och biter ihop. På denna sträcka skulle jag gissa att jag tappar upp mot 15 minuter.
När jag glider in till Evertsberg har jag tappat över 300 platser och ligger topp 700. Nu var det bara att leta upp Jenny vilket inte var något problem. Vi hade kommit överens om var hon skulle stå på de olika depåerna vilket är ett måste om man inte vill tappa tid för att leta efter någon bland alla åskådare.
Hon lämnar snabbt över sickeln och jag tar bort all is som sitter på fästvallan. Nu är det inte mycket fästvalla kvar och jag tar en chansning och struntar i att lägga på ny. Nu i efterhand kan jag tycka att jag borde lagt några minuter extra på att lägga på ny fästvalla. Fast man tappar ganska många höjdmeter ner till Oxberg så är det ändå många små backar man ska uppför…
Som sagt, det är mycket utför till Oxberg men alla små backar som finns tar på krafterna om man inte har fäste. Jag hade så bakhalt att jag var tvungen att saxa vilket man såklart tappar massor av tid på. Det är ganska jobbigt att se folk som är sämre skidåkare passera i backarna bara för att de har bättre fäste.
Framme i Oxberg hade jag nästan tappat 300 platser till och var topp 1000. Hittade snabbt Jenny och nu var jag i alla fall tvungen att valla om. Jag tog den näst varmaste burken med fästvalla vi hade och la på tre lager på varje skida. Hade egentligen ingen aning om det var rätt men var tvungen att chansa. I med lite mer dricka och energi och sedan full fart mot Hökberg.
Även om banprofilen till Hökberg inte ser så skrämmande ut så är den rätt tuff om man inte har bra fäste. Tyvärr blev det inte mycket bättre efter min omvallning i Oxberg men en lite förbättring blev det. Nu kunde jag i alla fall diagonala upp för en del av de flackare backarna men det var långt ifrån det fäste jag behöver. I många av backar stakade jag vilket kostar både tid och kraft men det var ända sättet att komma framåt om jag inte ville saxa vilket skulle kostat mig ännu mer tid.
Framme i Hökberg blev det till att valla om igen. Nu tog jag den varmaste burken jag hade med.
Placeringsmässigt hade jag tappat nästan 300 platser till och var nu topp 1300. Nu började jag även känna att tiden rinner iväg och mitt mål att komma under sju timmar var i fara.
Omvallningen i Högberg som jag tror blev tre lager på varje skida var nog såhär i efterhand lite för mycket. Nu hade jag det som var kvar från den ursprungliga vallningen plus sex ganska tjocka lager under skidorna vilket blev lite för högt. Nu kände jag återigen att glidet påverkades och jag fick slita i stakningen. Fästet blev aningen bättre men fortfarande inte bra nog. I de flesta backar där jag i vanliga fall vill diagonala gick det ändå snabbare om jag stakade.
Fram tills nu hade jag inte tittat på klockan mer än ett fåtal gånger men nu började jag känna tidspressen. Det kändes som jag kollade på klockan flera gånger per kilometer.
Framme i Eldris hade jag räknat ut att det skulle bli väldigt tajt att klara tidsgränsen. Nu var det ganska varmt ute och jag var törstig men kände att jag inte hade tid att stanna så jag slängde i mig en mugg vatten och fortsatte direkt mot mål.
I Eldris hade jag tappat cikra 100 platser till och var nu topp 1400.
Från Eldris är det mindre än en mil kvar och nu var det full fart som gällde om jag skulle hinna till mål under sju timmar. Genom snabb huvudräkning (om det nu var så snabb vet jag inte…) så räknade jag ut att om jag höll en fart på 5 min/km så skulle jag klara tiden.
Så länge det var stakning gick det bra men så fort det kom en backe gick det tungt. Frågade vid ett antal gånger några medlöpare om det var några backar kvar och de två första jag frågade hade inte åkt förut så de visste inte men den tredje jag frågade sa att det bara var tre mindre backar kvar.
För varje backe som kom räknade jag ner. Dock så hade han väldigt fel eller så var jag så trött så minsta lilla motlut tyckte jag var en backe…
När man kom ut i de partier där solen låg på kändes det nästan som jag körde i tapetklister. Var väldigt tungt och fick verkligen ta i för att komma framåt. Där det var skugga gick det mycket lättare. Tyvärr var det oftast så att alla spår låg i solen så jag kunde inte påverka detta utan det var bara att staka på allt vad jag kunde.
Nu var det väldigt positivt att jag åkt Vasaloppet tre gånger tidigare. Jag kände igen mig och vet att det går att pressa sig lite till och att det snart är slut. När jag ser sista backen innan målrakan fick jag lite extra energi och efter den lilla backen var det bara att tömma det sista jag hade och spurta i mål. En snabb koll på klockan visade 6:53 – jag klarade tiden!
Statistik Öppet Spår 2013 från Resultatjakt.se
Självklart är jag väldigt nöjd med att klara mitt mål på under sju timmar men kan inte låta bli att tänka på hur bra det hade blivit om jag hade haft bättre fäste. Teknikträningen hade verkligen gett resultat och stakningen räddade verkligen mig denna dag.
Det är svårt att uppskatta hur mycket jag stakade men med tanke på att jag inte hade fäste den sista halvan på loppet och att första halvan är nästan bara stakning så tippar jag på att det nog blev upp mot sju mil stakning.
En väldigt positiv sak var att kroppen höll för denna påfrestning. Jag brukar ha problem med kramp men denna dag kändes det väldigt bra hela vägen. Jag hade endast lite känningar i knät där jag tidigare har fått behandling med muskelstimulator men det löste jag genom att sätta armbågen mot muskeln och trycka till när jag var i fartställning. Detta hjälpte inte helt med gjorde i alla fall att jag kunde åka vidare relativt obehindrat.
Statistik Öppet Spår 2013 från Vasaloppet.se
Detta var också första gången jag åkte utan mitt vätskebälte vilket kändes väldigt bra. Det är ganska tungt att släpa på nästan en liter vätska och alla olika saker från Enervit. Nu hade jag en bättre plan för vätskeintaget och så langade Jenny det jag behövde i form av gel samt bars vid depåerna. Nu åt jag långt ifrån allt som är i paketet eftersom jag mådde ganska illa varje gång jag stannade i depåerna. Troligtvis för att jag slängde i mig så mycket vätska snabbt. Mellan depåerna var det dock inga problem som tur var.
Avslutningsvis får jag väl ändå vara väldigt nöjd med min prestation och det är väldigt kul att veta inför nästa år att det finns en del att förbättra och tiden kan absolut förbättras en hel del.
Nu avslutar jag min skidsäsong för denna gång och ställer in siktet på cyklingen och nästa stora mål som är Vätternrundan!
I och med att jag körde Öppet spår förra söndagen och jag idag gjorde skidorna klara för sommarförvaring är min längdskidsäsong slut.
Nu har jag en vilovecka för att återhämta kroppen och sedan är det full fokus på cykling där målet är sub10 på Vätternrundan!
Jag har ingen cykel lämpad för snö, is och massa grus så jag får snällt vänta med att cykla ute tills det smälter lite till och lite av gruset försvinner. Tills dess får jag hålla tillgodo med spinning samt styrketräning vilket inte är helt fel heller.
Hur det gick på Öppet spår kommer snart i en tävlingsrapport!
En 18-årig kille med en utvecklingsstörning och en motståndare som visar stort sportsmannaskap. Läs historien samt se klippen nedan och njut – detta är idrott när den är som bäst!
Jag har dragit på mig en förkylning som inte vill släppa men igår klämde jag ändå in en teknikträning för att slipa ytterligare på tekniken och då främst på diagonalen som jag tycker är klart svårast att få till bra. Nu idag känner jag även av att det stramar lite i baksidan av vänster lår som jag ska försöka få bukt med under kommande vecka. Så nu blir det vila och boka en tid hos jobbets naprapat så kommer jag nog vara i helt okej form till nästa helg!
Förkylningen kommer som vanligt olämpligt och precis före ett viktigt lopp. Dock har jag denna vinter klarat mig mycket bättre än vad jag brukar vilket är väldigt positivt. Jag har börjat med en del olika vitaminer och andra kosttillskott, bland annat L-Glutamin. När Vasaloppet är avklarat ska jag skriva ihop ett inlägg över mina reflektioner från detta.
Skidtekniken tycker jag sitter helt okej men kommer dock inte helt naturligt så jag måste hela tiden tänka på de punkter David från EpiXC har tipsat om. Mitt största problem i alla växlar är att jag stressar och inte glider så mycket som jag borde vilket gör att jag inte utnyttjar all den energi jag lägger ner. Men Vasaloppet är långt så jag har gått om tid att öva!
Jag och min sambo var idag och åkte på Täby Konstsnöspår. Fast vi var där tidigt var det redan ganska mycket folk. De hade spårat upp en 5,3 km lång bana med 3 spår i bredd samt en skatebana. På sina håll var det rätt grunda spår och lite svårt att få stavfäste men det var inget som störde nämnvärt. Spåren var förövrigt väldigt hårda och isiga så det gick fort idag.
Jag är ingen expert på att valla men brukar ändå lyckas ganska bra, dock inte på konstsnö av någon anledning. Fästet var alltså inte det bästa men det gjorde absolut inget eftersom banan är flack så jag fick istället en bra anledning att träna stakning.
Totalt körde jag lite över 3 mil på strax under 2 timmar vilket är det snabbaste jag någonsin kört på. Nu var ju banan som sagt flack och utan några utmaningar men det är ändå kul att kunna få till bra fart under längre tid.
Nu känns det som att stakningen sitter rätt bra. Stakning med frånskjut funkar väl ganska bra men behöver förbättras en del för att jag ska vara nöjd. Jag har fortfarande lite svårt med tajmingen mellan armar och benen för att få ut optimal effekt. Däremot går det lite sämre med diagonalen. Enligt mig längdskidåkningens klart svåraste ”växel”. Min amatörmässiga analys är att jag stressar för mycket och inte glider ut och ”åker stort”.
Jag tog för ett par veckor sedan en teknikträning med David från EpiXC och det har helt klart gett resultat. Dock måste jag som sagt öva lite mer på diagonalen och stakning med frånskjut men känner att det är på gång ändå. Förhoppningsvis hinner jag med ytterligare ett teknikpass med David innan Vasaloppet.
”Gustav I – Det handlar om det rätta tillfället” är alltså titeln på en kommande svensk långfilm med Johan Rheborg i en av huvudrollerna. Dock finns det en hake för att filmen ska bli av. Regissörerna Eric Widerdal och Filip Hammarström måste åka Vasaloppet 2013 på sammanlagt 15 timmar för att sponsorerna ska ge dem pengar.
Fram till Vasaloppet kan man följa Filip och Eric i deras webb-tv serie ”Åk för Gustav” som går på torsdagar. I serien får de lära sig åka skidor av flera kända personer inom skidvärlden. Några av de som dyker upp och hjälper killarna är Marcus Hellner och Daniel Tynell. Jag har sett alla avsnitt och de är faktiskt rätt underhållande så har du inte redan kollat så tycker jag att du ska göra det. Varje avsnitt är cirka 15 minuter långt.
Jag hoppas verkligen att de klarar sitt mål och får pengarna så filmen blir av.
I söndags genomförde jag en teknikträning med David från EpiXC på Täby konstsnöspår.
EpiXC
Hittills har jag lärt mig åka längdskidor främst genom att härma andra men förra året köpte jag även en DVD från Svenska skidförbundet som heter Teknikutveckling – längdskidor där de går igenom alla tekniker. I år köpte jag Längdskidåkning : en träningsguide inför Vasaloppet och andra långlopp som är skriven av Mattias Svahn och Heidi Wold. Båda dessa är bra till en viss gräns men jag insåg ganska snart att det är väldigt svårt eller rättare sagt omöjligt att få till en bra teknik själv bara genom att läsa hur man ska göra eller se hur andra gör. För att bli bättre och få till tekniken måste man få instruktioner direkt av någon som kan.
Av denna enkla anledning kontaktade jag EpiXC och bokade en teknikträning med David. Under cirka 1 timme och 30 minuter gick vi igenom stakning, diagonal samt stakning med frånspark. Efter varje övning vi gjorde kände jag direkt att det gav resultat. Fast jag tog i mindre åkte jag snabbare och spenderar alltså mindre energi.
I helgen åker jag upp till en kompis landställe där jag ska nöta in allt jag lärt mig så det kommer mer naturligt. Planen är att försöka hinna med en teknikträning till med David innan Vasaloppet för att slipa ytterligare på tekniken.
Nu är jag väldigt taggad och förväntansfull inför Vasaloppet. Målet är sub 7 och just nu känns det fullt möjligt!
Vad är en träningsblogg om man inte postar ”Träningens 10 budord”!
