Bra instruktionsfilmer för hur man vallar skidor

Jag stod precis och vallade mina skidor inför imorgon och kom att tänka på en sajt jag hittade för ett tag sedan med massor av korta filmer som visar olika moment inom vallning.

Så vill ni ha lite tips hur man vallar skidor kan ni gå in på swixschool.com.

SWIX School

 

Publicerat i Allmänt, Inspiration | Etiketter , | Lämna en kommentar

Filmer från Granåsens konstsnöspår och Spånga IP

Förra veckan testade jag hur det blev att sätta fast en GoPro på skidan. I början av veckan körde jag på Spånga IP, där har de en rundbana på 400 meter. I slutet av veckan så testade jag även på Granåsens konstsnöspår i Bålsta.

Resultatet blev två filmer som ligger på min YouTube-kanal. I filmen från Granåsen har jag även lagt på data från min Garmin Forerunner 910XT så man kan se hastighet och höjdkurvan mm.

Publicerat i Allmänt, Inspiration | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

Bokat vallaservice till Öppet Spår Söndag

När jag tränar vallar jag alltid mina skidor själv men till Öppet Spår har jag alltid lämnat in mina skidor på vallning. Mina sju första Öppet Spår lämnade jag in på den officiella vallaservicen i Sälen men väldigt varierande resultat. Sista gången jag använde den officiella tjänsten så hade jag så dåliga skidor så då bestämde jag mig för att se mig om efter andra alternativ.

Vasasvahn vallning

Förra året testade jag istället att valla skidor hos Vasasvahn och hade nog de bästa skidor jag någonsin haft. Både glidet och fästet var riktigt bra hela loppet. Nu är det ju såklart svårt att jämföra år för år men jag tänker att den officiella vallaservicen vallar för så otroligt många åkare så de hinner inte lägga ner samma energi på varje skida så då kan det vara en fördel att välja en lite mindre vallaservice.

Till årets Öppet Spår har jag i alla fall återigen bokat vallning från Vasasvahn med förhoppning att de kan återupprepa förra årets fullträff i vallningen.

Publicerat i Allmänt | Etiketter | Lämna en kommentar

60 minuters Vasaloppspass på SkiErg

För oss som bor där snötillgången inte är så bra så får man hitta andra sätt att komma i form inför Vasaloppet. SkiErg är ett jättebra träningsredskap som jag använder mycket i min egen träning inför Öppet Spår.

För länge sedan så hittade jag ett inlägg av Erik Wickström där han skrev om ett Vasaloppspass som man kan köra på en SkiErg. Passet tar 60 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning och Eriks version ser ut så här.

10 min uppvärmning på motstånd 6 (Uppvärmning, 2.08-fart)
5 min hårt på motstånd 6 (Startrakan, 1.48-fart)
10 min hårt på motstånd 10 (Första långa uppförsbacken, 1.51-fart)
20 min halvhårt på motstånd 6 (Kort variant av toppen av backen till Hemus, 2.00-fart)
10 min max på motstånd 6 (Långspurten, 1.51-fart)
5 min nedvarvning på motstånd 6 (gör man i o f s inte efter Vasan, 2.10-fart).

Erik samarbetar med Aktivitus och i deras bank av träningspass finns även detta pass med och den versionen är mer generell så det går att anpassa till sina egna förutsättningar. Denna version av passet ser ut så här.

SkiErg: Korta Vasaloppet
RPE (Borgskalan): Varierande
Puls: Varierande
10 min uppvärmning på motstånd 1-5.
5 min så fort det går på motstånd 2-6 (startrakan).
10 min anaerob tröskel på motstånd 10 (första långa uppförsbacken).
20 min anaerob tröskel på motstånd 2-6 (kort variant av toppen av backen till Hemus).
10 min så fort det går på motstånd 2-6 (långspurten).
5 min nedvarvning på motstånd 1-5 (varvar ned gör man i och för sig inte efter Vasaloppet…).

Jag hade detta pass i mitt träningsprogram inför förra årets Öppet Spår och tyckte det var ett kul och bra pass.

Publicerat i SkiErg, Träningspass | Etiketter , , | Lämna en kommentar

Dålig inledning på träningsåret

I slutet på förra året började jag känna av en förkylning. Jag har varit ganska skonad hela hösten och början på vintern men nu var det kört.

Jag började träna lite smått igår med styrka och rörelseträning. Hade gjort i ordning mina skidor för att åka iväg till Granåsen på morgonen idag men kände att det var bättre att träna hemma. Blev istället 30 minuter på min SkiErg och sedan körde jag 30 minuter styrka på det. Är lite försiktig med att höja pulsen för mycket när jag inte är helt kry.

Jag är ledig hela nästa vecka och förhoppningsvis kommer jag vara helt frisk så jag får in några pass innan jag ska köra Roslagsloppet på lördag nästa vecka om det loppet blir av.

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar | Lämna en kommentar

Sammanfattning av träningsåret 2017

Då har kalendern slagit över till 2018 och det är dags att summera lite vad 2017 bjöd på tränings- och tävlingsmässigt.

Totalt har jag tränat 313,5 timmar (inkl tävlingar) under 2017 vilket är en ökning med lite drygt 90 timmar från 2016.

Träningssammanställning 2017

  • Längdskidor (inkl SkiErg) – 23%
  • Cykling (inkl Monark LT2) – 42%
  • Simning (inkl bassäng) – 2%
  • Löpning (inkl löpband) – 19%
  • Övrigt (Styreketräning, rörlighetträning, etc som inte är grenspecifikt) – 14%

 

 

 

Under året har jag gjort en del tester på Aktivitus och fått träningsprogram baserat på testresultatet och detta har hjälpt mig att förbättra mina svagheter. Upplägget var att inför varje gren (längdskidor, cykling, löpning) göra ett grenspecifikt tröskeltest (SkiErg, Monark, löpband) för att se hur jag låg till. Sedan fick jag ett träningsschema som jag följde inför varje lopp. Efter loppet gjorde jag sedan en uppföljning för att se resultatet. Bra resultat i labbet behöver inte betyda bra resultat på tävling och vice versa men det är en bra indikering på hur träningen gått.

Detta har hjälpt mig till en högre nivå 2017 än 2016 och jag kommer troligtvis fortsätta på samma upplägg med tester under 2018. Förhoppningsvis kommer min nivå fortsätta peka uppåt. Till exempel så har jag under 2017 höjt mitt VO2max från 49,8 ml/Kg/min till 65 ml/Kg/min.

Jag har ju inte tränat bara för att träna utan jag har haft som mål att förbättra min totaltid i En Svensk Klassiker vilket jag lyckades med i år. 2016 hade jag totaltiden 19:44:38 och 2017 fick jag totaltiden 18:28:13. En förbättring med 01:16:25.

Under året genomförde jag 7 tävlingar där fokus såklart låg på de 4 lopp som ingår ingår i En Svensk Klassiker. Nedan är en kort sammanställning av varje lopp. Klicka på länkarna för att läsa tävlingsrapporterna för mer info.

Längdskidor
Vasaloppet/Öppet Spår
En kanondag där de mesta stämde. Bra kropp, bra skidor, bra före. Kom i mål på 5 timmar och 48 minuter vilket är nästan en timme bättre än mitt tidigare personliga rekord! Detta räckte till plats 198 på Öppet Spår Söndag.
Råkade dock ut för snöblindhet på grund av för ljusa glasögon så jag hade stora problem att se spåret på slutet och följande dagar hade jag väldigt ont i ögonen och kunde knappt se något alls. Läskigt!

Cykling
Skandisloppet
Detta lopp ingick i våra förberedelser för min SUB-9 grupp från Fredrikshof. Vi hade som mål att klara loppet under 5 timmar men viktigast var att få till ett bra pass under så lika förhållanden som möjligt mot Vätternrundan. Tyvärr råkade vi ut för en vurpa där vi var tvungna att stanna en längre tid men gick ändå in på tiden 5:14:40.

Vätternrundan
En dag fylld med oväntade händelser men vi klarade i alla fall vårt mål och gick in på 8.57. Nytt personligt rekord med 17 minuter.

Simning
Vansbrosimningen
Loppet gick varken bra eller dåligt. Simmade in på 52 minuter som är min näst bästa tid men känner att det finns mycket kvar att få ut om jag har en bra dag.

Löpning
Stockholm Tunnel Run – Citybanan
Andra löppasset 2017 blev detta lopp, kändes i benen dagen efter kan jag lova. Hade inga speciella mål eller förväntningar på detta lopp. Deltog mest för att det är ett unikt lopp som bara går en gång.

Lidingöloppet
Sista loppet i min 7:e En Svenska Klassiker. Efter en bra träningssommar hade jag lite skadeproblem inför loppet men lyckades ändå springa in på nytt personligt rekord på 2:50:16 vilket är cirka 1 min och 15 sekunder snabbare än tidigare personligt rekord.

Hässelbyloppet
2016 var jag under 45 minuter för första gången och 2017 lyckades jag putsa till det ytterligare och sprang in på 43:59.

Mål inför 2018
Under 2018 ska jag försöka att öka träningsdosen lite till och landa på runt 365 timmar (alltså snitt 1 timme per dag). Det borde inte vara omöjligt. Detta ska i sin tur förhoppningsvis leda till att ytterligare kapa tiderna i varje gren och såklart totaltiden i En Svensk Klassiker.

 

Publicerat i Allmänt, En svensk klassiker, Personligt rekord, Tävlingar | Lämna en kommentar

Senaste testet hos Aktivitus visade på en stor ökning av VO2

Jag har tidigare skrivit en del om att jag var inne i en period av VO2-pass och förra veckan var jag på Aktivitus och gjorde ett tröskeltest på SkiErg samt kollade om jag hade ökat i VO2. Testet för VO2 gjordes på löpband. Innan denna period så låg jag på 61,1 och nu hade jag ökat till 65.0 på ca 4 veckor. Kul att allt jobb man lägger ner ger resultat.

Nu ska jag bara få ordning på mina trösklar på längdskidor (lokal kapacitet) så jag kan utnyttja min centrala kapacitet (VO2).

Publicerat i Allmänt, Träning | Etiketter , | Lämna en kommentar

Härlig dag i spåret!

Precis som igår klev jag upp tidigt för att bege mig till Granåsens konstsnöspår. Nu hade de preparerat så man kunde åka runt ett varv utan att behöva göra två 360 graders svängar som man gjort de tidigare två gångerna jag varit där nu i december.

Spåret var ca 750 meter och började med en utförsbacken följt av en uppförsbacke och sedan var det platt tillbaka till starten. Filmen på min Instagram visar utförsbacken även om det på filmen kanske inte framgår att det faktiskt går utför…

Jag körde två timmar och skrapade ihop 3 mil på den tiden.

Publicerat i Allmänt, Träning, Vasaloppet | Etiketter | Lämna en kommentar

Äntligen premiär på snö!

I går var det äntligen dags för den efterlängtade premiären på längdskidor! Jag har de senaste veckorna sett filmer och bilder på vänner och bekanta som varit på en massa olika ställen och tränat längdskidor så man har ju blivit väldigt sugen på att åka.

Jag åkte till mitt favoritställe, Granåsens konstsnöspår i Bålsta. De hade lyckats skrapa ihop en slinga på 550 meter. Underlaget var hårt och lite isigt men spårprofilerna var helt okej. Ganska fantastiskt hur de ens kan få ihop spår med dessa förutsättningar.

Kom till Granåsen ca 8.30. Var en del folk i spåret men inte så det blev trångt. Allt eftersom tiden gick fylldes det på rejält. På slutet var det bitvis kö i spåret. Totalt åkte jag i lite drygt två timmar och samlade in lite över tre mil på kontot. Idag har jag haft en skön träningsvärk. Härligt att vara igång!

Grånsen konstsnöspår - 2017-12-17

Publicerat i Träning | Etiketter | Lämna en kommentar

Slut på ett fyra veckors långt VO2-block

Nu har jag kämpat mig igenom ett rejält VO2-block som var på fyra veckor. Totalt har jag gjort 14 pass inriktade på att höja mitt VO2. De flesta av dessa har jag gjort på löpband men även några på min Monark LT2. Utöver detta har det blivit ett gäng styrkepass och några lugna pass på min SkiErg för att komma igång med stakningen.

På tisdag ska jag tillbaka till Aktivitus för nya tester på SkiErg för att se hur det står till med skidkapaciteten samt att göra ett träningsprogram fram till Öppet Spår.

Idag blev det ett gympass med fokus på överkropp. Tittade på Vinterstudion medan jag tränade och där visade det ett inslag när Mathias Fredriksson tränade med Teodor Peterson. Passade på att testa på lite övningar som de gjorde. Ser betydligt lättare ut än vad det är!

Publicerat i Träning | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar