Äntligen premiär på snö!

I går var det äntligen dags för den efterlängtade premiären på längdskidor! Jag har de senaste veckorna sett filmer och bilder på vänner och bekanta som varit på en massa olika ställen och tränat längdskidor så man har ju blivit väldigt sugen på att åka.

Jag åkte till mitt favoritställe, Granåsens konstsnöspår i Bålsta. De hade lyckats skrapa ihop en slinga på 550 meter. Underlaget var hårt och lite isigt men spårprofilerna var helt okej. Ganska fantastiskt hur de ens kan få ihop spår med dessa förutsättningar.

Kom till Granåsen ca 8.30. Var en del folk i spåret men inte så det blev trångt. Allt eftersom tiden gick fylldes det på rejält. På slutet var det bitvis kö i spåret. Totalt åkte jag i lite drygt två timmar och samlade in lite över tre mil på kontot. Idag har jag haft en skön träningsvärk. Härligt att vara igång!

Grånsen konstsnöspår - 2017-12-17

Publicerat i Träning | Etiketter | Lämna en kommentar

Slut på ett fyra veckors långt VO2-block

Nu har jag kämpat mig igenom ett rejält VO2-block som var på fyra veckor. Totalt har jag gjort 14 pass inriktade på att höja mitt VO2. De flesta av dessa har jag gjort på löpband men även några på min Monark LT2. Utöver detta har det blivit ett gäng styrkepass och några lugna pass på min SkiErg för att komma igång med stakningen.

På tisdag ska jag tillbaka till Aktivitus för nya tester på SkiErg för att se hur det står till med skidkapaciteten samt att göra ett träningsprogram fram till Öppet Spår.

Idag blev det ett gympass med fokus på överkropp. Tittade på Vinterstudion medan jag tränade och där visade det ett inslag när Mathias Fredriksson tränade med Teodor Peterson. Passade på att testa på lite övningar som de gjorde. Ser betydligt lättare ut än vad det är!

Publicerat i Träning | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

En riktigt bra träningsvecka!

Då var denna vecka lagd till handlingarna och träningsmässigt har detta varit en väldigt bra vecka. Den bästa på länge.

Bortsett från att axeln inte känns riktigt bra och att jag fortfarande känner av revbenet har jag fått till många bra pass. Känner att kroppen svarar bra just nu! Fokus på träningen just nu är att pressa upp nivån på min VO2 max ytterligare ett steg innan snön kommer då fokus kommer ligga på annat.

Totalt landade jag på 8 timmars träning fördelade på 12 pass. Vissa pass utförda direkt efter varandra (crosspass eller kombipass om man så vill) och vissa med ett par timmar i mellan.

  • 2 rörlighetspass (med övningar från Stretchamore)
  • 3 gympass (ett för underkropp och två för överkropp med fokus på stakstyrka)
  • 3 VO2 intervaller på löpband
  • 2 pass på SkiErg för att komma igång med stakningen och känna på axeln
  • 2 pass på Monark LT2 (ett VO2 och ett återhämtningspass)

Planen framåt är att göra minst 7 timmars träning per vecka och sedan öka på timmarna när jag lägger till långpassen på skidor. Det kommer också bli mer fokuserat på SkiErg/skidor inom några veckor men jag ska ändå försöka fortsätta att ha med andra inslag för att få bra variation.

Publicerat i Allmänt, Träning | Etiketter , , , | Lämna en kommentar

Två pass på samma dag, alltså en ”proffsdag”

Idag har det varit en bra träningsdag med två träningspass, alltså en”proffsdag” som Jonas Colting skulle kallat det. Jag fortsätter att köra VO2-pass. Denna gång blev det 45/15-intervaller på min Monark LT2. Total längd på passet blev 60 minuter. Sedan körde jag 3×10 minuter lugnt på min SkiErg för att fortsätta vänja axeln vid stakrörelsen. Just stakrörelsen känns ganska okej, i alla fall vid denna belastning. Än så länge har jag inte kört på för fullt.

Golden Cheetah - Monark LT2 45/15-intervaller - 2017-11-22

Monark LT2 45/15-intervaller – 2017-11-22

SkiErg 3x10 min intervall 3 - 2017-11-22

SkiErg 3×10 min intervall 3 – 2017-11-22

Imorgon blir det träning på lunchen. Det planeras återigen intervaller på löpband. Ser ut som jag kommer få sällskap denna gång av en kollega. Trevligt!

Publicerat i Allmänt, Träning, Träningspass | Etiketter , , | Lämna en kommentar

2×10 minuter av 40/20-intervaller på löpband

Löpband på gymmet i Victoria Tower Vo2-passen fortsätter. Är inne i andra veckan av fyra med Vo2-pass. Idag blev det återigen ett 40/20-pass på löpband. Vanligtvis springer jag nästan aldrig på löpband men nu när jag har många Vo2-pass är det lättare att köra dem på löpband där jag kan justera lutningen och hastigheten enkelt.

Dagens pass såg ut som följande:
VO2 max 40/20
2×10 st
Setvila 2 min
Zon 5
15-15.5km/h
3-4% lutning

Jag jobbar på ett företag som har kontor i Victoria Tower i Kista och där har jag tillgång till hotellets gym på våning 22. Väldigt smidigt att gå ner på lunchen och köra ett pass. Det är också ganska bra utsikt även om bilden kanske inte riktigt visar det.

 

Publicerat i Träning, Träningspass | Etiketter | Lämna en kommentar

Inne i ett riktigt tufft träningsblock med massor av VO2-pass

För två veckor sedan var jag och gjorde ett test på Aktivitus för att se förbättringarna jämfört med förra testet. Jag gjorde laktattest samt VO2 på löpband. Båda testerna visade på en bra ökning, speciellt så hade det hänt en hel del på min VO2 utan att jag hade fokuserat nämnvärt på den. Jag har på 4 månader ökat mitt syreupptag med 440 ml O2/min.

Nu när min axel inte riktigt är redo för skidträning så fokuserar jag på att trycka upp min VO2 ännu en bit till. Med hjälp av David på Aktivitus har jag fått ett träningsprogram på 4 veckor där jag fokuserar på VO2 samt en långsam adaption till längdskidor med hjälp av korta pass på SkiErg för att testa om axeln håller.

Här är ett exempel på löppass i mitt träningsprogram:
VO2 max 40/20
2×10 st
Setvila 2 min
Zon 5
15-15.5km/h
3-4% lutning

Förhoppningsvis är min axel bättre i slutet av denna period så vi kan genomföra ett test på SkiErg och sedan lägga upp en träningsplan för Öppet Spår 2018.

Publicerat i Allmänt, Träning, Träningspass | Etiketter , | Lämna en kommentar

Koppla ihop Monark LT2 och Golden Cheetah med hjälp av Raspberry Pi 3

Här är en guide för att koppla ihop Monark LT2 och Golden Cheetah med hjälp av Raspberry Pi 3 så man kan logga, analysera, samt under själva passet se en graf som visar tid, watt, kadens med mera så man kan fokusera på att trampa istället för att hålla reda på allt detta. All denna data kan sedan exporteras till exempelvis Garmin Connect eller annat program om så önskas.

Du behöver detta:

  • Raspberry Pi 3 (själva datorn)
  • Case till Raspberry Pi 3 (rekommenderas om man inte vill att datorn ligger oskyddad)
  • Micro SD-kort (för programvaran)
  • Micro USB-kabel (för strömförsörjning av Raspberry Pi 3)
  • USB AA-kabel (för att koppla ihop Raspberry Pi 3 med Monark LT2)
  • HDMI-kabel (för att koppla ihop Raspberry Pi 3 med TV eller annan skärm)
  • Monark LT2 (man kan troligtvis använda annan testcykel från Monark också)

Dessa instruktioner har jag fått av Erik Botö så jag kan inte besvara eventuella frågor om dessa kommandon. Jag har gjort exakt enligt dessa instruktioner och fick det att fungera så nu tänkte jag dela med mig av detta så det kommer till nytta för fler personer.

Börja med att installera PIXEL (Rasbian). Se instruktion på raspberrypi.org hur man gör.
Montera sedan Raspberry Pi 3 i caset. Koppla sedan in alla kablar och stoppa in Micro SD-kortet.
Starta din Raspberry Pi 3 och öppna sedan ett terminalfönster.
Kör alla dessa kommandon i terminalfönstret:

sudo apt-get update
sudo apt-get install apt-transport-https
sudo apt-key adv --keyserver keyserver.ubuntu.com --recv-key 2578B775
sudo sh -c "echo 'deb https://twolife.be/raspbian/ jessie main qt' >> /etc/apt/sources.list"
sudo apt-get update
sudo apt-get install qt5-default libqt5serialport5-dev libusb-dev qttools5-dev-tools libssl-dev libqt5svg5-dev qtmultimedia5-dev qtconnectivity5-dev libqt5webkit5-dev flex bison
git clone http://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah
cd GoldenCheetah
cp qwt/qwtconfig.pri.in qwt/qwtconfig.pri
cp src/gcconfig.pri.in src/gcconfig.pri
echo "QMAKE_LRELEASE = /usr/bin/lrelease" >> src/gcconfig.pri
echo "LIBUSB_INSTALL = /usr/" >> src/gcconfig.pri
echo "LIBZ_LIBS = -lz" >> src/gcconfig.pri
qmake
make

Starta Golden Cheetah med följande kommando.

./src/GoldenCheetah

För enkelhetens skull skapade jag en genväg till denna fil som jag lagt på skrivbordet.

Det var allt som krävs för att komma igång med Monark LT2 och Golden Cheetah på en Raspberry Pi 3.

Publicerat i Allmänt, Guider, Utrustning | Etiketter , , | 2 kommentarer

Testade idag om axel och revben höll för att staka

Idag tänkte jag testa hur det kändes i min axeln och revbenen när jag stakar. Gick ner i källaren där min SkiErg står. Börjar göra några drag och känner direkt i revbenen att detta inte kommer gå. Axeln kändes ganska okej de få drag jag gjorde men revbenen sa ifrån direkt tyvärr.

Det blev till att tänka om och ta på mina cykelbyxor och byta till min Monark LT2 istället. Körde 40/20 intervaller. Jobbigt men kändes bra! Efter det körde jag gym. Försöker testa mig fram vilka övningar jag kan göra som har positivt inverkan på stakningen men som revben och axel klarar av under tiden de läker. Blev i alla fall totalt 2 timmar in på träningskontot idag.

Får se om jag bokar ett besök hos min naprapat nästa vecka om det inte blir bättre de närmaste dagarna i axeln. Axeln är den största oron för där kan massa olika saker hänt, revbenen läker med tiden så där är det bara att vänta ut.

Publicerat i Allmänt, Skador och sjukdomar, Träning | Etiketter , | Lämna en kommentar

Tävlingsrapport – Hässelbyloppet 2017

Väderprognosen dagarna innan Hässelbyloppet var allt annat än positiv, skulle bli regn och blåsigt. Det finns inga dåliga väder, bara dåliga kläder… Jo, det kanske är sant men det finns väder som är mindre roliga att springa i.

Hässelbyloppet logo

Jag hade kommit i startgrupp 1, alltså första möjliga startgrupp efter eliten. För att hamna där ska man ha sprungit på under 45 minuter på ett tidigare millopp. För mig var det förra årets Hässelbylopp som seedade in mig i denna grupp då jag för första gången sprang 10 km på under 45 minuter.

Eftersom jag bor i Hässelby har jag gångavstånd till starten. Vi gick hemifrån strax före kl 11 och gick till målområdet där vi åt en korv. Gick sedan till starten för att värma upp. Jag hade med mig lite olika alternativ att ha på överkroppen då det skulle bli regn men nu verkade det vara uppehåll, dock ganska kallt. Jag sprang och testade om jag skulle ha en löparjacka eller om jag enbart skulle springa i en kompressionströja. Efter lite funderande bestämde jag mig att springa i enbart tröja. Det visade sig vara helt perfekt val. Såg många under loppet med olika tjocka jackor och de måste haft det väldigt varmt.

Starttiden för min grupp var 12:20 så strax före gick jag in i startfållan. Hade med mig min GoPro som jag använde för att filma hela loppet.

För er som inte orkar se hela filmen så kan jag kort skriva att loppet gick bra. Kände att jag disponerade krafterna ganska bra genom loppet och gick i mål på 43:59 vilket är ett nytt personligt rekord! Fick placeringen 339 av totalt 6245. Klockan stannade på 44:03 men då startade jag den på startskottet och inte när jag passerade genom startbågen vilket är där tiden startar för oss som inte är i elitled. Direkt när jag såg tiden i mål blev jag såklart glad men sedan lite orolig att jag skulle hamna på fel sida och inte komma under 44 minuter men nu hade jag sekunderna på min sida. För visst är det stor skillnad på 44 minuter och 43:59!

Hässelbyloppet 2017 - medal och nummerlapp

Nu är löparsäsongen över för min del. I alla fall om man ser till tävlingar. Kommer troligtvis springa en del i min träning till Vasaloppet.

Publicerat i Hässelbyloppet, Tävlingsrapport | Lämna en kommentar

Lätt och snabbt sätt att valla skidor

Varje vintersäsong står man där och lägger en massa tid på att valla skidor istället för att faktiskt träna. I alla fall är det så för mig. Jag har varje år blivit bättre och bättre på att hitta genvägar och lägga mindre tid på själva vallningen men håller man på med vallajärn och sickling samt borstning så tar det ändå en massa mer tid än jag vill.

Igår var jag på Skidsport i Bromma och skulle fylla på vallaboxen med valla som tagit slut. Pratade då med en kille från Vauhti som visade deras flytande vallor.

Valla Vauhti

Produkterna jag köpte var först en Clean & Glide som ska användas för att göra rent glidytan och det ger en grund som tydligen även ska gå att åka på. De andra två produkterna var LF Mid samt LF Polar.

LF Mid och LF Polar stryker man på belaget och låter torka i 10 minuter. Sedan borstar man av med en nylonborste. Inget vallajärn eller sickel behövs!

Till detta kommer jag varva att köra med tejp samt vanlig fästvalla på fästzonen.

Ska verkligen bli roligt att testa detta när snön kommer och hoppas verkligen det fungerar okej. Till Öppet Spår kommer jag lämna in skidorna som vanligt så detta är enbart för träning.

Publicerat i Utrustning | Etiketter , | Lämna en kommentar